Pääsiäispyhien treeniohjelma

Seura ei järjestä toistaiseksi Lift me Cupia. Palaamme cupittelemaan sitten kun maailman tilanne on sallivampi. Pysykää terveinä!

Pitkät pyhät ovat oivaa aikaa harjoittelulle varsinkin jos saa pitää lomaa päivätöistä. Kannattaa hyödyntää vapaat syömällä hyvin, nukkumalla riittävästi ja treenaamalla ajatuksen kanssa.

Ohessa kolmeksi päiväksi tekemistä kahvakuulan parissa!

  1. TREENI

Lämmittely:

  • erilaisia hyppyjä 2 x 60-80 iskutusta
  • eläinaiheiset lämmittelyt, teethän pääsiäisen kunniaksi Pupun
  • pystypunnerrukset 3 x 15 toistoa 10-14 kg kahvakuula
  • 10 minuuttia erilaisia nostoja kevyellä kahvakuulalla, ainakin rinnalleveto, työntö ja tempaus
  • nivelten pyörittely ja lyhyet venyttelyt

Kahvakuulat, jotka painavammat kuin lämmittelyssä:

  • rinnalleveto yhdellä kuulalla 6 minuuttia, kädenvaihto min välein, 10 toistoa minuutissa tai
  • rinnalleveto kahdella kuulalla 3 x 2 min, 6-8 toistoa minuutissa, taukoa puoli minuuttia
  • tauko 2 min
  • työntö yhdellä kuulalla 6 min, kädenvaihto min välein, 14 rpm tai
  • työntö kahdella kuulalla 3 x 2 min, 10 rpm, taukoa puoli minuttia
  • tauko 2 min
  • kahden käden heilurit, jalkatyötä vaihdellen 2 kierrosta esim. 20kg x 20, 24 kg x 20 ja 28 kg x 20

Loppuverryttelynä kävelylle kauniiseen kevätsäähän!

2. TREENI

Lämmittely:

  • hyppynarulla 4 minuuttia
  • mittarimato eri suuntiin x 3
  • lapapunnerrus 3 x 10
  • 10 minuuttia erilaisia nostoja kevyellä kahvakuulalla, ainakin rinnalleveto, työntö ja tempaus
  • nivelten pyörittely ja lyhyet venyttelyt

Kahvakuulat, jotka painavammat kuin lämmittelyssä:

  • yhden käden heiluri lantion korkeudelle 50 + 50
  • tauko 30 sek.
  • rinnan korkeudella 30 + 30
  • tauko 30 sek.
  • olkapään korkeudelle 20+20
  • tauko 2 min
  • tempaus väliheilurilla 5 x 10+10, tauko 1 min
  • tauko 2 min
  • tempaus 6 minuuttia, kädenvaihto minuutin välein, 14-16 toistoa minuutissa
  • tauko 2 min
  • tempaus 2 x 10 toistoa, 5 sekunnin yläpito

Loppuverryttelynä kävelylle kauniiseen kevätsäähän!

3. TREENI

Lämmittely:

  • hölkkää 10 min
  • aktiivinen Pulu
  • 10 minuuttia erilaisia nostoja kevyellä kahvakuulalla, ainakin rinnalleveto, työntö ja tempaus
  • nivelten pyörittely ja lyhyet venyttelyt

Kahvakuulat, jotka painavammat kuin lämmittelyssä:

  • rinnalleveto yhdellä kuulalla 3 min per käsi, 12 toistoa minuutissa tai
  • rinnalleveto kahdella kuulalla 3 x 2 min, 8 toistoa minuutissa, tauko 1 min
  • tauko 2 min
  • rinnalleveto+ työntö yhdella kuulalla (OALC) 8 min, kädenvaihto min välein, 10- 12 toistoa minuutissa tai
  • rinnalleveto+ työntö kahdella kuulalla (LC) 3 x 20 toistoa, tauko 1 min
  • tauko 2 min
  • työntö yhdellä kuulalla (OAJ) 2 x 15+15, 5 sekunnin yläpito tai
  • työntö kahdella kuulalla (jerk) 2 x 15, 5 sekunnin yläpito

Loppuverryttelynä kävelylle kauniiseen kevätsäähän!

Keväinen sunnuntaitreeni ympyrässä

Ulkona on tänä viikonloppuna ollut hyvä treenikeli muuhunkin kuin perinteisiin talvilajeihin. Tänään ei paistanut aurinko mutta sopiva hikitreeni lämpimikseen voisi olla tällainen:

  • puolen tunnin reipas kävely. Jos mäkiä tulee vastaan niin juokse ne.
  • 5 kierrosta hulavanne + tempaus ilman taukoja: pyöritä vannetta 1 minuutti ja jatka tempauksella 10 krt per käsi. Tempauksen tilalla voi myös tehdä muita kahvakuulaurheilun lajeja tai vaikka kyykkyhyppyjä. Tässä välineinä vajaa 3 kg vanne ja 12 kg kahvakuula. Ja nastakengät!

Helmikuun nostoja

Moni on varmasti nauttinut kevään auringosta ja saattanut nostanut kahvakuulaakin ulkona. Lift me Cup ei ehtinyt vielä käynnistyä mutta mitä sen väliä kun nostaa voi muiitakin välineitä.

Hiihdon MM-kisojen ohessa, ja ehkäpä Suomen menestyksen innoittamana, menkää ulos ja nostakaa mitä mieleen tulee. Mutta varokaa, sää on saattanut tehdä tepposet!

Kannustamme liikkumaan!

Lift Me Up aloittaa toimintavuoden 2021 edelleen poikkeuksellisissa olosuhteissa.

Seuran hallitus kaudelle 2021 on: Heli Lappalainen (puheenjohtaja), Kirsi Ala-Nikkilä (varapuheenjohtaja), Kari Salenius (sihteeri) ja Mikko Hämäläinen. Hallitus on kokoontunut kertaalleen alkuvuodesta ja on mm. pohtinut keinoja jakaa jäsenilleen, sekä muille lajista kiinnostuneille, tietoa esimerkiksi kotona treenaamiseen.

Monella saattaa olla nyt enemmän aikaa harjoitteluun ja varsinkin palautumiseen sekä muutoin itsestään huolehtimiseen. Haluaisimme olla näissä mukana ja jakaa vinkkejä niin kuntoiluun kuin tavoitteellisempaan harjoitteluunkin. Kahvakuulaurheilun SM- kilpailut on vuonna 2021 siirretty keväästä syksyyn. Vielä on aikaa saada kunto kohdalleen, joten ota yhteyttä mikäli tarvitset näkemystä tekniikkaan tai harjoitusten laadintaan.

Kuukausittainen Lift me cup on toistaiseksi virtuaalinen. Voit videoita oman nostosi ja lähettää sen hallitukselle, kerromme täällä ajankohdan lähestyessä lisää miten osallistua. Vuoden mittaan koostamme tuloksia ja kukaties loppuvuodesta on selvillä Liftareiden Cup- mestari! Lift me cup käydään kahvakuulaurheilun säännöillä.

Seuraan voi ottaa sähköpostitse yhteyttä kaikessa mikä liittyy kahvakuulaharjoitteluun: sihteeri.liftmeup@gmail.com.

Jos näinä aikoina oman seurasi lisäksi kiinnostaa liittyä meidän seuraan niin siitä voit laittaa myös sähköpostia.

Toivotamme kaikille liikunnan ja urheilun iloa!

Lift Me Cup 6.12.2020

Erikoisen vuoden viimeinen Lift Me Cup nostetaan itsenäisyyspäivänä 6.12.2020 klo 13 Rebel Liftersien salilla Helsingissä. Mukaan mahtuu 10 ensimmäistä nostajaa. Voit osallistua myös etänä videon välityksellä. Cupin teemana toimii itsenäisyyspäivä. Tervetuloa mukaan!

Ilmoittautumaan pääset alla olevasta linkistä.

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSc2NLZGf3N6Y-z60WlcwdE56qW32lEAwlHPEXFbrY4R4lxluA/viewform

Lift Me Upin vuosikokous 2020

Lift Me Upin vuoden 2020 vuosikokous järjestetään 18.11.2020 keskiviikkona klo 19.00 etäkokouksena Teamsin kautta. Linkki kokoukseen löytyy tästä kirjeestä. Vuosikokousessa käydään läpi seuran mennyt vuosi ja päätetään tulevan vuoden hallitus sekä esitellään toimintasuunnitelma. Tämän vuoden kokouksessa myös ratkaistaan koko seuran tulevaisuus, koska ilman uusia halukkaita seuran hallitusta ei saada kasaan seuraavalle vuodelle  ja se tarkoittaa Lift Me Upin lakkauttamista. Jos siis sinulla on halukkuutta osallistua Suomen parhaan kahvakuulaseuran hallituksen toimintaan ja sitä kautta varmistaa seuran olemassaolon jatkuminen, niin ilmianna itsesi sihteerimailin kautta meille tai kerro halukkuudestasi vuosikokouksessa!
Lämpimästi tervetuloa vuosikokoukseen!

     Lift Me Upin hallitus

Microsoft Teams -kokous
Liity tietokoneella tai mobiilisovelluksella
Liity kokoukseen napsauttamalla tätä<https://teams.microsoft.com/l/meetup-join/19%3ameeting_OTNkNjA4MjktNzE4NS00YzVhLWE0MTYtODYxOTVjMTY1MWFh%40thread.v2/0?context=%7b%22Tid%22%3a%22de38a45c-d7bf-4e3c-b7de-ca02423654c6%22%2c%22Oid%22%3a%228002715c-3b61-47f9-924e-2be7024ef0cd%22%7d>

Lisätietoja<https://aka.ms/JoinTeamsMeeting>  Kokousasetukset<https://teams.microsoft.com/meetingOptions/?organizerId=8002715c-3b61-47f9-924e-2be7024ef0cd&tenantId=de38a45c-d7bf-4e3c-b7de-ca02423654c6&threadId=19_meeting_OTNkNjA4MjktNzE4NS00YzVhLWE0MTYtODYxOTVjMTY1MWFh@thread.v2&messageId=0&language=fi-FI>

Maaliskuun Lift Me Cupin ilmoittautuminen on auki

Vuoden toinen Lift Me Cup nostetaan maaliskuun ensimmäisenä sunnuntaina seuran treenivuorolla. Ilmoittautuminen on nyt auki, tervetuloa mukaan!

Kuukausittaisessa cup-kisassa kuulan painon ja nostettavan lajin voit päättää itse. Voit tulla tekemään lavalle treeninä kisamittaisen suorituksen tai testaamaan omaa kisakuntoasi.

Kisa nostetaan kahvakuulaurheilun sääntöjen mukaisesti, ja kaikki nostot tuomaroidaan. Kilpailijat sitoutuvat tarvittaessa myös tuomaroimaan toisen nostajan suorituksen. Lift Me Cup nostetaan kannustavassa hengessä, ja mukaan ovat tervetulleita kaikki ensikertalaisista kisakonkareihin.

Koska kisat nostetaan seuran treenivuorolla, on nostoerien määrä rajattu. Tästä johtuen saatamme joutua rajaamaan myös osallistujamäärää. Ilmoittaudu siis pian niin varmistat paikkasi! Minuutintarkkaa aikataulua kisalle ei ole, erät alkavat kun edelliset ovat lopettaneet ja seuraavat nostajat ovat valmiita. Varustaudu kisaan siis hyvällä mielellä ja joustavalla fiiliksellä.

Tervetuloa Lift Me Cupiin 1.3.2020 klo 14-15, Rebel Liftersille! Ilmoittautumaan pääset tästä.

img_4435

Joulutempaus päättää cup-kisakauden 1.12.!

Lift Me Cupin viimeinen osakilpailu ja perinteeksi muodostunut Joulutempaus nostetaan 1.12. klo 14 alkaen. Ilmoittautuminen on nyt auki, tervetuloa mukaan. Joulutempauksessa kisaillaan tänä vuonna myös hienoimman nostopaidan tittelistä. Nyt kannattaa kaivaa ykkösvetimet kaapista ja tulla mukaan mittelöön!

Kuukausittaisessa cup-kisassa kuulan painon ja nostettavan lajin voit päättää itse. Voit tulla tekemään lavalle treeninä kisamittaisen suorituksen tai testaamaan omaa kisakuntoasi.

Kisa nostetaan kahvakuulaurheilun sääntöjen mukaisesti, ja kaikki nostot tuomaroidaan. Kilpailijat sitoutuvat tarvittaessa myös tuomaroimaan toisen nostajan suorituksen. Lift Me Cup nostetaan kannustavassa hengessä, ja mukaan ovat tervetulleita kaikki ensikertalaisista kisakonkareihin.

Varmista paikkasi ilmoittautumalla mukaan tiistaina 26.11. mennessä. Minuutintarkkaa aikataulua kisalle ei ole, erät alkavat kun edelliset ovat lopettaneet ja seuraavat nostajat ovat valmiita. Varustaudu kisaan siis hyvällä mielellä ja joustavalla fiiliksellä.

Tervetuloa Joulutempaamaan 1.12.2019 klo 14 alkaen, Rebel Liftersille! Ilmoittautumaan pääset tästä.