Haastattelussa Heikki Marin, osa 1: voimaharjoittelun hyödyt

Haastattelin Optimal Performance Centerin Heikki Marinia aiheena kahvakuulaurheilijan voimaharjoittelu. Heikki on valmentanut useita urheilijoita todella menestyksekkäästi. Mukaan on mahtunut myös jokunen kahvakuulaurheiljakin. Ensimmäisessä osassa Heikki kertoo voimaharjoittelusta yleisemmin, toisessa osassa pureudutaan erityisesti kahvakuulaurheilijoita askarruttaviin kysymyksiin.

Miksi voimaharjoittelua?

Kahvakuulaurheilu on lajina monotoninen eli yksipuolinen, vaikka kuormittaakin koko kehoa. Monotonisuus lisää loukkaantumisriskiä. Jos lajin ohella tekemisessä on mukana muutakin, voi loukkaantumisriski pienentyä. Oikeastaan on kyse ihan samasta asiasta kuin paljon puhutussa liikaa istumisessa.

Valmennukseen tulevilla kahvakuulaurheiljoilla on usein isoja eroja lihastasapainossa ja liikehallinta voi olla puutteellista. Lajitekniikka siirtyy helposti muuhunkin tekemiseen. Se näkyy esimerkiksi siinä, että käsipainoja nostellaan samalla tavalla kuin kuulaa ja koska väline onkin erilainen, on voimailja ihan vinossa tms. Liikevalikoiman monipuolistaminen vahvistaa lihaksistoa tasapainoisesti. Samalla voidaan välttää lihasten kiristymistä.

Heikki valottaa hieman, miksi voimaharjoittelu on tärkeää: “Maksimivoiman ja nopeusvoiman merkitys on taloudellistaa suoritusta. Mitä suurempi maksimivoimatuotto on, sitä vähemmällä työllä tuottaa pienemmällä kuormallakin tuloksia. Maksimi- ja nopeusvoima tuovat suoritukseen  taloudellisuutta ja parantavat  hermoston toimintatarkkuutta. Lihakset toimivat synergiassa: täsmällisemmin, nopeammin, tarkemmin.“ Harjoittelumäärät määritellään tietysti jokaiselle yksilölle erikseen, kaikkien ei tarvitse treenata kuutta kertaa viikossa ja kaksi kertaa päivässä ja käydä töissä. On siis tärkeää erottaa kilpa- ja huippu-urheilu toisistaan.

Mistä liikkeelle?

Heikki lähtee rakentamaan sekä urheilijan että kuntoilijan voimaharjoittelua samalla tavalla ns. rakenteellisen tasapainon jaksolla. Yksilölliset erot ja harjoittelutausta vaikuttavat molemmissa ryhmissä. Toisella nostajalla voi olla vahva kestävyyspohja ja toinen on vahva. Molemmat hyötyvät voimaharjoittelusta, mutta ohjelmat eroavat toisistaan.

Aloittelijat hyötyvät yleensä eniten liikehallinnasta ja perusvoimasta. Kehittyneempi urheilija tarvitsee useimmiten taas maksimivoimaa ja räjähtävyyttä. Kausijaksotuksessa kaikki elementit käydään molempien kanssa jollain tapaa läpi, mutta esimerkiksi niiden haastavuus voi vaihdella.

Liikehallintaa haastavat liikkeet ovat ns. unilateraalisia liikkeitä eli ne tehdään yhdellä kädellä tai jalalla.  Esimerkiksi pystypunnerrus käsipainoilla ja askelkyykky ovat tällaisia liikkeitä.  Askelkyykky kehittää samalla liikkuvuutta, se mobilisoi samalla nilkkaa, rakentaa koko liikelaajuutensa voimaa ja toimii kehoa avaavana. Askelkyykyssä täytyy stabiloida kehoa paljon enemmän kuin tavallisessa kyykyssä. Kuulostaa helpolta, mutta Heikki valaisee todellisuutta: “Asiakkaakseni ei ole koskaan tullut ketään, jonka askelkyykkyä ei tarvitsisi korjata.”

Rakenteellisen jakson jälkeen kehittyneempien urheilijoiden kanssa voidaan siirtyä suoraan maksimivoima- ja räjähtävyysharjoitteluun.

Miten harjoittelujakso rakennetaan?

Rakenteellisen tasapainon jaksossa keskitytään erityisesti stabiliteettiin, vahvistetaan lantiokorin, keskivartalon ja lapojen alueen toimintaa. Hyvä tuki auttaa lajissa kuin lajissa.

Rakenteellisen tasapainon jakson aikana lajiharjoittelua voi olla n. 20-30 prosenttia treenistä eli noin kaksi treeniä viikossa. Punttitreeniä on noin neljä kertaa viikossa. Lajitreeni on tässä vaiheessa lähinnä ylläpitävää., kokonaan lajiharjoittelua ei missään vaiheessa kannata unohtaa.  Jakso kestää yleensä noin neljä viikkoa.

Kahden ominaisuuden kehittäminen samaan aikaan (voimaharjoittelu ja lajiharjoittelu)  ei yleensä tuota optimaalisia tuloksia kummassakaan. Mutta kumpaakaan ei kannata missään vaiheessa pudottaa pois, ellei halua menettää hankittuja ominaisuuksia.

Seuraavassa vaiheessa keskitytään perusvoimaan, josta siirrytään maksimivoiman jaksoon. Perusvoimajakson aikana lajiharjoittelua on enemmän, noin 3 kertaa viikossa. Maksimivoimajakson aikana lajiharjoittelua voi olla enemmän. Yleensä maksimijaksoa seuraa muutaman viikon päästä kisat. Ennen kisoja ja kisoissa kuormitus on kovaa, joten raskaan kisan jälkeen on hyvä höllätä: palataan taas  alkuun ja uuteen rakenteelliseen jaksoon.

Heikin voimaharjoitteluohjelmiin ei yleensä sisälly varsinaista taukoa. Kevennyksiä voi olla ja onkin. Heikki suosittelee lepopäiville aktiivista lepoa eli jotain matalakuormitteista liikuntaa, kuten kävelyä tai kehonhuoltoharjoituksia. Harjoittelun tulee kuitenkin olla palauttavaa, ei kuormittavaa. ”Aktiivinen lepo ikään kuin huuhtoo kuona-aineita pois ja urheilija palautuu paremmin”, toteaa Heikki.

Heikin ohjelmissa viikkorytmitys kuormituksessa on aaltoilevaa, jotta urheilja ehtii palautua. Palautuminen  helpottuu, mitä enemmän vaihtelua tai variaatioita on sekä liikkeissä että niiden kuormittavuudessa. Hyvällä ohjelmoinnilla voi siis vaikuttaa siihen, kuinka paljon ja kuinka kovaa voi treenata ja vielä palautumaankin treenistä.

Mitä liikkeitä kannattaa tehdä ja mistä tietää millaisilla painoilla?

Heikki suosittelee harjoittelua vapailla painoilla. Voiman ja kehonhallinnan siirtovaikutus lajiin on hyvä, kun käytetään koko kehoa ja voimatuottoketjua. Motorisesti vaativa liike siirtyy hyvin toiseen motorisesti vaativaan liikkeeseen.

Painojen määrä riippuu nostajasta, tämän taustasta ja ominaisuuksista sekä harjoitettavasta ominaisuudesta. Heikin yleisneuvo painojen valintaan liittyviin kysymyksiin on: “Mahdollisimman suuret painot, mutta tekniikan sallimissa rajoissa”.

Mitkä ovat hyviä tavoitteita voimaharjoittelussa?

Heikki kannustaa ihmisiä treenaamaan suorituskyvyn parantamisen takia, ei ulkonäön. Voimaharjoittelu tekee keholle saman kuin bodailukin, mutta voimaharjoittelu takaa sen, että myös voimaa löytyy.

4a5a5938n

Heikkiin voit tutustua seuraavissa medioissa: