Haastattelussa Heikki Marin, osa 2: kahvakuulaurheilu ja voimaharjoittelu

Haastattelun ensimmäisessä osassaHeikki Marin kertoi voimaharjoittelun hyödyistä yleisellä tasolla. Toisessa osassa Heikki vastailee seuralaisten kysymyksiin voimaharjoittelun ja lajiharjoittelun yhdistämisestä, otetreenistä ja tietysti siitä syömisestä.

Hyötyykö kuulannostaja ykkösmaksimeista?

Ykkösmaksimeja ei välttämättä tarvitse tehdä, mutta maksimivoimaa on syytä kehittää. Mitä korkeampi maksimivoima on, sitä paremmin oikeastaan kaikki menee. On paljon tutkimustuloksia siitä, että kestävyysharjoittelijatkin hyötyvät voimaharjoittelusta. Harjoittelun tietysti täytyy olla oikeanlaista. Kolmosmaksimeja kannattaa joskus  kokeilla, jos aikoo kehittää maksimivoimaa. Aloittelijan ei kuitenkaan tarvitse sellaiseen ryhtyä. Erityisesti aloittelevan nostajan on tärkeää rakentaa ensin tukikudoksia ja teknistä osaamista.

”Esimerkiksi, jos kuulaa nostava nainen nostaa tällä hetkellä 50 kg maasta ja myöhemmin 100 kg, se varmasti näkyy myös hänen kuulatuloksissaan. Mutta jos luvut ovat jo 150 kg ja myöhemmin 200 kg, niin voi olla, ettei eroa niin kahvakuulaurheilussa enää selkeästi ole.”, toteaa Heikki.

Voiko voimatreeniä tehdä samana päivänä kuin kuulatreeniä eli onko ok yhdistää treenipäiviä?

Jos kalenteri ja elämä muuten ei salli kuutta treenikertaa viikossa, niin treenejä kannattaa yhdistää. Mitään ehdotonta sääntöä treenien yhdistämiseen on  mahdotonta antaa. Esimerkiksi rakenteellisen jakson aikana voi yhdistää 2 kuulatreeniä voimaharjoitukseen.  Aina on kuitenkin valittava prioriteetin mukaan ensin toinen.  Jos kuulatreeni on ensin, se ei saa olla kovaa kuormittava, vaan se on oikeastaan  tavallaan lämmittelyn viimeistely.

Perusvoimaa voi treenata 15-20 minuutin kuulatreniin päälle. Jos taas haluaa tehdä räjähtävyystreeniä, se pitäisi tehdä treenin alussa. Jos räjähtävyyttä treenaa väsyneenä, se ei enää kehitä räjähtävyyttä. Suurimman harjoitusvasteen saa aina ensin treenattavaan ominaisuuteen.

Heikki kokeili vähän kahvakuulan nostamista haastattelun päätteeksi.

Heikki kokeili vähän kahvakuulan nostamista haastattelun päätteeksi.

Miten kehittää työnnön räjähtävyyttä?

Räjähtävää voimaa Heikki rakentaa perus- tai maksimivoimajaksoissa. Erilaiset tankoliikkeet (esim. rinnalleveto tangolla) ja hypyt (esim. lisäpainojen kanssa ja ilman) kehittävät räjähtävyyttä. Räjähtävyysominaisuutta ei välttämättä kannata harjoitella samalla tavalla koko treenikauden ajan. Heikki painottaa räjähtävyysharjoittelua maksimivoimakaudella.  “Itse käytän maksimivoimakaudella räjähtävyyden kehittämiseen kontrastiharjoittelua. Raskaan kyykkysarjan jälkeen pitkä palautus ja perään esimerkiksi hyppyjä pystysuunnassa.”

Miten kehittää otevoimaa?

“Ihmiset ovat kovia tekemään otevoimaharjoituksia, vaikka useinkaan se ei ole tarpeen”, kertoo Heikki. Varsinkaan aloittelijat eivät välttämättä hyödy paljon pelkistä oteharjoituksista. Heikki suosittelee tässäkin vapaiden painojen käyttöä: esimerkiksi maastaveto parantaa otevoimaa, koska tankoa joutuu puristamaan. Oteharjoittelusta alkaa olla aloittelijoille hyötyä vasta noin puolen vuoden päästä kuulaharjoittelun aloittamisesta.

Oteharjoittelusta on kuitenkin hyötyä, jos ei tee vapailla painoilla mitään. Aloittelijat saavat tosin oteharjoittelua helposti jo lajinkin parissa, kun kuula ei aina meinaa pysyä käsissä ja kyynärvarret ovat pumpissa pelkästä nostamisesta. Kyynärvarsienkin täytyisi palautua suoritusten välissä. Otevoimaa kannattaa harjoitella mahdollisimman laajasti eli kehittää perusvoimaa koko otealueelle esimerkiksi eri paksuisten tankojen ja fat grippien avulla. Kun perusvoimaa on rakennettu tarpeeksi, voidaan sitä jalostaa lajiharjoitteluun. Eli sama kaava toimii tässäkin kuin muussa voimaharjoittelussa. “Gripin yliharjoittelu voi pilata koko muun harjoittelun, joten puristusvoiman treenaamisen kanssa kannattaa olla tarkkana”, neuvoo Heikki.

Mitä urheiljan tulisi huomoida ruokavaliossaan?

Urheilijalle ravinnossa tärkein asia on saada riittävästi energiaa. Sen jälkeen tulevat vasta ruuan laatu ja makroravinteen. “On valitettavan yleistä, että ihmiset syövät liian vähän. Urheilijoillakin liian vähäinen ravinnonsaanti on tosi yleistä. Lähes poikkeuksetta valmennukseen tulijoille täytyy lisätä ruokaa.  Kun urheillaan ja treeni kovenee, sen pitäisi näkyä ravinnossakin.”, summaa Heikki.

Heikki itsekin jossain vaiheessa suositteli vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta on muuttanut mielipiteensä siitä. “Olin väärässä ja kyllähän sen näkee tuloksissakin, että urheilija tarvitsee aina hiilareita”, Heikki toteaa.

Heikki suosittelee laskemaan joskus tavallisen arkipäivän energiansaannin ja vertaamaan niitä jollain laskurilla saatuun arvioon.  Arviot saattavat heittävät yleensä noin 20 prosenttia suuntaan tai toiseen. Arvionkin perusteella kuitenkin näkee, että syökö liian vähän vai mahdollisesti tarpeeksi.  “Jos pitää syödää 2 500 kcal ja syötkin 1 500 kcal, niin se on ihan liian vähän. Eikä sitä voi selittää genetiikalla tai millään muulla”. Laskurien käytössä kannattaa huomioida arkiaktiivisuus ja treenimäärät.

photo-21-10-2016-12-01-02