Pääsiäispyhien treeniohjelma

Seura ei järjestä toistaiseksi Lift me Cupia. Palaamme cupittelemaan sitten kun maailman tilanne on sallivampi. Pysykää terveinä!

Pitkät pyhät ovat oivaa aikaa harjoittelulle varsinkin jos saa pitää lomaa päivätöistä. Kannattaa hyödyntää vapaat syömällä hyvin, nukkumalla riittävästi ja treenaamalla ajatuksen kanssa.

Ohessa kolmeksi päiväksi tekemistä kahvakuulan parissa!

  1. TREENI

Lämmittely:

  • erilaisia hyppyjä 2 x 60-80 iskutusta
  • eläinaiheiset lämmittelyt, teethän pääsiäisen kunniaksi Pupun
  • pystypunnerrukset 3 x 15 toistoa 10-14 kg kahvakuula
  • 10 minuuttia erilaisia nostoja kevyellä kahvakuulalla, ainakin rinnalleveto, työntö ja tempaus
  • nivelten pyörittely ja lyhyet venyttelyt

Kahvakuulat, jotka painavammat kuin lämmittelyssä:

  • rinnalleveto yhdellä kuulalla 6 minuuttia, kädenvaihto min välein, 10 toistoa minuutissa tai
  • rinnalleveto kahdella kuulalla 3 x 2 min, 6-8 toistoa minuutissa, taukoa puoli minuuttia
  • tauko 2 min
  • työntö yhdellä kuulalla 6 min, kädenvaihto min välein, 14 rpm tai
  • työntö kahdella kuulalla 3 x 2 min, 10 rpm, taukoa puoli minuttia
  • tauko 2 min
  • kahden käden heilurit, jalkatyötä vaihdellen 2 kierrosta esim. 20kg x 20, 24 kg x 20 ja 28 kg x 20

Loppuverryttelynä kävelylle kauniiseen kevätsäähän!

2. TREENI

Lämmittely:

  • hyppynarulla 4 minuuttia
  • mittarimato eri suuntiin x 3
  • lapapunnerrus 3 x 10
  • 10 minuuttia erilaisia nostoja kevyellä kahvakuulalla, ainakin rinnalleveto, työntö ja tempaus
  • nivelten pyörittely ja lyhyet venyttelyt

Kahvakuulat, jotka painavammat kuin lämmittelyssä:

  • yhden käden heiluri lantion korkeudelle 50 + 50
  • tauko 30 sek.
  • rinnan korkeudella 30 + 30
  • tauko 30 sek.
  • olkapään korkeudelle 20+20
  • tauko 2 min
  • tempaus väliheilurilla 5 x 10+10, tauko 1 min
  • tauko 2 min
  • tempaus 6 minuuttia, kädenvaihto minuutin välein, 14-16 toistoa minuutissa
  • tauko 2 min
  • tempaus 2 x 10 toistoa, 5 sekunnin yläpito

Loppuverryttelynä kävelylle kauniiseen kevätsäähän!

3. TREENI

Lämmittely:

  • hölkkää 10 min
  • aktiivinen Pulu
  • 10 minuuttia erilaisia nostoja kevyellä kahvakuulalla, ainakin rinnalleveto, työntö ja tempaus
  • nivelten pyörittely ja lyhyet venyttelyt

Kahvakuulat, jotka painavammat kuin lämmittelyssä:

  • rinnalleveto yhdellä kuulalla 3 min per käsi, 12 toistoa minuutissa tai
  • rinnalleveto kahdella kuulalla 3 x 2 min, 8 toistoa minuutissa, tauko 1 min
  • tauko 2 min
  • rinnalleveto+ työntö yhdella kuulalla (OALC) 8 min, kädenvaihto min välein, 10- 12 toistoa minuutissa tai
  • rinnalleveto+ työntö kahdella kuulalla (LC) 3 x 20 toistoa, tauko 1 min
  • tauko 2 min
  • työntö yhdellä kuulalla (OAJ) 2 x 15+15, 5 sekunnin yläpito tai
  • työntö kahdella kuulalla (jerk) 2 x 15, 5 sekunnin yläpito

Loppuverryttelynä kävelylle kauniiseen kevätsäähän!