Lokakuun treenit ja välietappina Lift me Cup

Viime sunnuntaina osa pääsi tekemään seuran harjoituksissa testinoston ajatellen Joulutempausta, joka nostetaan sunnuntaina 12.12. klo 18. Tuolloin on nimestä huolimatta mahdollisuus kisata missä nostomuodossa tahansa. Myös kahvakuulan nostomuoto on vapaavalintainen.

Joulukuun valmistautumiseen olen (Kirsi) suunnitellut lokakuulle allaolevat treeni sillä ajatuksella, että Joulutempauksessa nostat 4 kiloa painavammalla kuulalla kuin testissä.

Koska laji itsessään on kaikessa helppoudessaan hurmaavaa, ei harjoituksissakaan tarvitse lähteä kikkailemaan. Nämä treenit voi tehdä myös vaikket haluaisi kilpailla ikipäivänä.

Sunnuntaitreenit lokakuussa

Lokakuussa sunnuntaitreenin runko:
– pidempi ja nopeahko sarja lokakuun testikuulalla/ kuulilla -> hyvä tuntuma seuraavaan sarjaan + sykkeen nosto
– lyhyempi sarja Joulutempausnostoa -> tuntumaa ja ajatusta Joulutempauksen kisatilanteeseen
– heilurit painavalla -> selkeästi painavampi kuula otteen ja heilurin löytämiseen
– kuntopiiri -> liikkeet täsmällisiä ja rauhallisisa, jotta menevät perille
Lokakuun testikuula/kuulatJoulutempauskuula/ kuulat
17.10.6 min – nopeampi tahti kuin testissä4 min, min per käsi/ 4 min tuplilla, min välein 30s lepoa
-> todella hidas tahti, totutellaan kädet ja keho uuteen painoon
3 x 10 per käsi heiluri – JT- kuulaa painavampi, ei taukoa
treenin välissä vain kuulan vaihtotauko
kuntopiiri
24.10.8 min – sama tahti kuin 17.10.5 min, 30s per käsi/ 5 min tuplilla, min välein 30s lepoa
-> hidas tahti, tavoitteena vähän lyhyemmät yläpidot kuin 17.10.
3 x 10 heiluri, kahdella kädellä, JT- kuulaa painavampi
treenin välissä vain kuulan vaihtotauko
kuntopiiri
31.10.Lift me Cup – lokakuun testikuulalla 10 min paljon nopeammalla tahdilla kuin testissä
hyvä lämmittely
tavoitteena pitää sama tahti minuutista toiseen + tekniikka hyvänä

Lisäksi viikolla:

2 x 45 min kävelylenkki, syke 110-130

1 x kuntopiiri

Kuntopiirin liikkeet:

10 x kuulakyykky eli maljakyykky kuulan kanssa
-> hitaasti alas, nopeasti ylös, pidä keskivartalossa tuki
10 x lattialta kuula ylös suorille käsille
-> rauhallinen liike, lähtö suorin jaloin eli kuin suorin jaloin mave, ylhäällä kuula roikkuu kahvasta eli pysyy samassa asennossa koko liikeradan ajan
10 x per puoli russian twist
-> vain varpaat hipoo maata, nopeasti puolelta toisella
3 kierrosta, kuulakoko siten että tuntuu muttei kuole
kierrosten välissä min tauko
lokakuussa sama kuulapaino, marraskuussa 2 kiloa painavampi, joulukuussa 2 kg painavampi..