Tempausklinikka kahden viikon päästä

Jäsenet huomio!

Muistakaa sunnuntaina 27.9. reenien tempausteema. Käydään läpi vähän tarkemmin mistä oikein on kyse – jokaisen nostajan kohdalla. Pyritään saamaan hyvä treenimotivaatio päälle jos, ja kun, turhautumista on tempauksen suhteen ilmennyt.

Klinikka on myös hyvä käydä jos osallistut Ivanin ja Ksenian leirille. Asiat ovat samoja ja pääsevät näin hautumaan. Saatte myös yksityistunneista vähän enemmän irti kun jo nyt käydään läpi tempauksen anatomiaa.

Pohtimalla paremmaksi tempaajaksi!

-kirsi

Liftareilla leirin jälkeiset hikiset tunnelmat

Eilen oli leiriporukan kesken pieni tapaaminen, josta kokoontumisen organisoinut Kirsi kirjoitti muutaman rivin.

Päätimme kokoontua Liftareiden yhteistyökumppani Voimapuoti Gymille Pitäjänmäkeen miettimään ja jakamaan kokemuksia Ivan Denisovin leirin jälkeisistä oivalluksista. Moni pääsikin lyhyellä varoitusajalla paikalle.  Oli hienoa huomata, että opit oli oikeasti laitettu käytäntöön ja niistä oli ollut myös apua. Leiriviikonloppu oli rankka, sillä tekniikkaa hiottiin jokaisen kanssa erikseen. Tämän lisäksi Ivan kertoi todella kattavasti harjoittelumetodeistaan. Ehkä olimme vieläkin hieman pyörällä päästämme, mutta erittäin tyytyväisiä leirin antiin.

Työnnössä moni oli oivaltanut mm. lantion noston tärkeyden ja “aaltomaisen” liikkeen, joka nostaa kuulan tai kuulat helpommin ylös. Painonsiirroista ei voi koskaan puhua liikaa edes Ivan. Rinnallevedot olivatkin olleet melko mustelmaisia ennen kuin jyvä oli alkanut löytymään. Twist and shout!

Juttelun päätteeksi jokainen teki omaa reeniään, long cycleä tai tempausta. Treenin jälkeen turisimme vielä lisää. Raivasimme juuri sopivan tilan Voimapuodin nurkasta, jotta mahdollisimman moni mahtui keskittymään omaan nostoonsa. Samassa nurkassa Liftarit yleensäkin ovat reeninsä nostaneet.

Jatkossa on tarkoitus jatkaa yhteistyötä Denisovin kanssa. Suomi on hänen sanojensa mukaan vielä aloittelija näissä kuulahommissa, mutta sinnikkäällä työllä pääsemme varmasti pitkälle!

Seurana olemme tietenkin tyytyväisiä, että olemme saaneet oppia maailman parhaalta kahvakuulaurheilijalta. Tämän lisäksi muutama nostaja Liftareista jatkaa Ivanin henkilökohtaisessa valmennuksessa.

Kuvat: Taija, Satu ja Kirsi

Räkkiin vai häkkiin?

Olen kokenut oman lyhyen nostajaurani aikana eräänlaisen evoluution räkin suhteen. Välillä muistan tästä myös kursseilla sanoa, kun tulee puhetta siitä, miten kinkkistä räkissä oleminen kuulan kanssa on. Valaisen nyt tätä kuulan ja vartaloni välistä tutkimusmatkaa hiukan.

Tauko ja raskas kuula auttoivat työnnön ja etenkin räkin kehityksessä

Olin nostanut 16 kilolla biathlonia ja long cycleä noin vuoden verran kun aloin tosissani hermostua työnnön vaikeuteen. Muistaakseni avauduin Kurvis-Simollekin, etten tule kisaamaan Kuusamoon, jos en saa edes epävirallisesti työntää kahta 16-kiloista biathlonissa. Tämän kisan jälkeen pidinkin tauon, ja jostain syystä työntö oli mennyt noin kahden kuukauden aikana huimasti eteenpäin. Ehkä olin vain lepuuttanut hermojani.

Ennen tätä taukoa olin täysverinen tissiräkkiläinen. Eli silloin kyynärpää pompottaa ilmassa ja kuulaa pidetään rinnan päällä, peukalo on lähestulkoon leuassa kiinni. Allemenot ja yläasento olivat jo melko kohdallaan, mutta räkissä ei ollut muuta kuin, no, tissiä. Tämä aiheutti sen, etten saanut työntöön juuri minkäänlaista voimaa jaloista. Tein siis ihan hienon allemenon ja kädenojennuksen siinä sivussa, kun nostin käsivoimilla kuulan ylös. Sanomattakin selvää, että homma oli epävakaata, tehotonta, hermoja raastavaa, ja lopulta inhosin työntöä ihan liikaa.

Alkoi treeni kohti 16 kg SM-biathlonia, ja koska en ollut suonut ajatustakaan räkille, niin yllättäen homma alkoi pikkuhiljaa sujua. Apuna oli myös se, että aloin nostamaan 20 kilon kuulaa. Riittävä paino teki sen, että kun en jaksanut tehdä pitkää sarjaa pelkästään kädellä, muu kroppa tuli apuun: kyynärpää alkoi laskeutumaan lonkkaluulle. Vielä oli se rintamus edessä ,mutta eipäs hätäillä, vähitellen evoluutio iski siihenkin ongelmaan.

Selkärangan suora asento ja uusi räkki rakentuivat vähitellen

Ensin oli kuitenkin ratkaistava se, että miten ihmeessä voin pitää kyynärpään lonkalla ilman, että selkäranka on sellaisessa shikaanissa että Räikkönenkin ajaisi ulos. Nostajaystäväni Kristiina Laine oli näistä samoista ongelmista kärsinyt tahollaan, ja kun olimme tarpeeksi kauan olleet punaisella asian suhteen, niin asiaan alettiin paneutumaan kunnolla.

(c) Max Käär

Saimme korvaamatonta apua Krissen entiseltä valmentajalta, jolla on huipputietämys ihmisen kehonkäytöstä eli nostaminen alkoi saada täysin erilaista näkökulmaa. On tietenkin paljon merkitystä sillä, minkälaiset mittasuhteet nostajalle on: pitkä olkavarsi ylettyy lonkalle oikein kivasti, varsinkin jos selkä on lyhyt. Ja jos fylliä ei ole etumuksessa, niin sekin helpottaa räkkiä. Nämä asiat olivat kuitenkin ratkaistavissa.

Tissiräkin yksi ikävä puoli nimittäin on myös se, että kun nostaja väsyy niin selkä tosiaan lähtee vinoon mutta myös kääntyy taakse. Tämä kaikki sen takia, että kuula pysyisi sylissä. Tässä vaiheessa voitte kuulla avunhuudon etenkin L4 ja L5 nikamissa. Ja kun painopiste on vain toisen lonkan päällä, niin jalkatyötä ei tee molemmilla tasaisesti. Lisäksi vaatii paljon käsityötä saada yläasento suoraksi.

Aloimme molemmat treenata räkkiä 8-12 kilon kuulilla. Kuulan painopiste piti saada pysymään jalkojen päällä, nostettua jalkojen ja pakaroiden voimalla ylös – ja selän piti olla niin normaalissa asennossa kuin mahdollista. Uusi asento oli itselleni helvetistä. Jaksoin tehdä työntösarjaa maksimissaan minuutin per käsi eli noin 10 kertaa ,ennen kuin vatsalihakset ja peffa jalkoja myöden tärräsivät niin paljon, että laji muistutti enemmän zumbaa.

Oli ollut todella helppoa kannatella kuulaa juurikaan ajattelematta, mitä siinä itseasiassa edes tapahtui. Lisäksi kevyttä kuulaa oli helppo ns. humputella menemään, kun taas jo 20-kiloista pitää oikeasti nostaa. Puhumattakaan 24-kiloisesta, joka on itselleni ehkä palkitsevin kuulapaino nyt, kun potkua on jo sen verran, että räkkiä jaksaa pitää yllä.

Kehon kunnioittaminen auttaa nostajaa – kuten myös liikkuvuuskin

Tällä hetkellä olen jo melko tyytyväinen räkkiasentooni, vaikkei se lempiasentoni todellakaan ole. Nostamisen ja kehonhuollon myötä liikkuvuutta on tullut yläselkään, lisäksi olkavarsi ja rintaranka antavat tilaa, jotta kyynärvarsi ylettyy lonkalle. Tissiongelmakin on pienempi, kun pidän kuulaa enemmän kyynärvarren päällä. Olen ajatellut niin, että paine ranteen tienoilla on huomattavasti pienempi paha kuin ne tukahdetut kiljahdukset lannerangassa. Nykyään saan räkistä kuulan yläasentoon kuin viemäriputkea pitkin, ja allemeno on napakka, kun jalat toimivat työnnön lähtöalustana. Töitä pitää tehdä silti nöyrästi ja paljon jokaisen noston eteen.

Olen aina ollut viehättynyt siitä, miten keholla saa tehtyä asioita hienosti – tempausoppilaani sen jo tietävätkin. Vaikka me naiset olemme perin ylivertaisia miehiin verrattuna, niin heidän ylävartalon voimansa meiltä puuttuu. Silti nostaminen raskaammillakin kuulilla on mahdollista, kun käytämme kropan älykkyyttä ja kunnioitamme sitä, miten paljon se antaa itsestään, kun osaamme vaan oikein pyytää.

Pari hauskinta kotivideota tähän loppuun. Huomannette mitä on tapahtunut.

• Ensimmäinen testinostoni vuonna 2011
• Viimeisin työntökisa vuonna 2014:

-kirsi

Pohjanmaalta kahvakuulaurheilun huipulle

Ei ollut synkkä eikä myrskyinen yö, vaan ihan tavallinen loppusyksyn päivä, kun bongasin kahvakuulaurheilun forumilta ilmoituksen. Valmennuspaikka avoinna neljälle naiselle, tavoitteena kevään biathlonin SM-kisat. Äkkiä kirjoittamaan vastausta! Olin jo jonkin aikaa haaveillut itselleni valmentaja / personal traineria, mutta koska minulla ei ollut varsinaista konkreettista tavoitetta mielessä, niin homma sitten vain oli ja venyi. Pettymys oli sitten kohtuullinen, kun sain vastauksen, että paikat olivat jo täynnä.

Taustoistani sen verran, että kahvakuulaa olen heilutellut mukamasten kovasti jo pari-kolme vuotta. Omaksi ilokseni ja itsensä rahoittavana harrastuksena kansalaisopistojen kurssien vetäjänä. Ihan jumppa-jumppaa, vaikkakin teknillispainotteisesti. Ohjaajakurssit on käytynä ja luulin osaavanikin jotakin. Kävin mahdollisuuksien mukaan alan ammattilaisten kursseilla, joka kerta opin jotain uutta, mutta myös huomasin osaavani paljon vähemmän kuin luulin.

Takaisin tarinaan. Jonkun päivän kuluttua sitten tulikin viesti, että pääsisin mukaan valmennustiimiin peruutuspaikalle, jos vielä olisin kiinnostunut. Että olinko?! En tarvinnut kahta sekuntia miettimisaikaa, vaan vastasin samoin tein että mukana ollaan! Näin alkoi minun ja Suomelan Kirsin yhteinen matka kohti kevättä ja Laukaan SM-kisoja.

Matka alkoi minun osaltani vähän onnahdellen. Sain ensimmäisen viikon treeniohjelman ja jo siinä vaiheessa opin eron jumppa-kuulan ja kisanostojen välillä. Ei pysty. Pakko pyytää lomaa. Se että pystyy keltaista kahvakuulaa liikuttelemaan 2 x 45 minuutin jumppatunnit ei kerro vielä että pystyisi tekemään 3 x 6 minuutin kisatreenin, ja sekös jos joku kävi ylpeydelle. En mä voi olla näin surkea!

 

Matkaan kuitenkin päästiin ja pikkuhiljaa videoitujen treenien avulla Kirsi pääsi korjailemaan tekniikkaani (sitähän piisasi, korjailua, ja piisaa edelleen). Syksyllä treenattiin pari kertaa kaikki kimpallakin. Treenejä tuli 4-5 krt viikossa, kaikki kuulaa.

Kisaneitsyyteni lähti OKS:n salikisoissa joulukuussa. Tarkoitus oli lähteä tekemään 8 min suoritusta. Ennen työntöä meinasi vähän jännittää, mutta kunhan vain pääsi kahvaan kiinni niin loppu hoitui sitten itsellään. Tulos (98) ei päätä huimannut, mutta aikaa sain kulumaan melkein täyden kympin. Tempaus on aina ollut pieni murheenkryynini, siitä sain saman 98 ja tasan 8 minuutin suorituuksen. Tästä kuukauden päästä kisasin Kokkolan Loppiaisnostoissa, nyt oli tuttu paikka ja kisakokemustakin huimat yhdet kisat takana, joten jännitysmomentit olivat pienemmät. Tuloksena hurmaavat 116+116. Aaltoja!! Kolmannet salikisat olivat sitten Nokialla, sinne Kirsi oli ilmoittanut meidät valmennettavat kaikki nostamaan. Nyt minua jännitti paljon enemmän, kun oli muut valmennuskimppalaiset yleisössä. 8 minuutin nostoa lähdettiin tekemään ja sen tein. Ei mitään mainittavaa tuosta nostosta, läpiräpeltämistä. Tulipa käytyä.

Vuodenvaihteen jälkeen otettiin lisää potkua treeneihin, nyt mennään tosissaan! Pitkin syksyä ja olematonta talvea vaivasi vähin välein 4 flunssanpoikasta, enimmäkseen tahdonvoimalla pidin suuremmat poissa. Treenien jälkeiset fiilikset vaihtelivat hurmoksesta täydelliseen musertumiseen, välillä meinasi usko loppua mutta onneksi Kirsi piti pään kylmänä ja tsemppasi harmainpinakin hetkinä.

Vihdoin koitti maaliskuu! Enää 3 viikkoa SM-kisoihin. Treeneissä tuli loppurutistuksen aika. Todella intensiivistä treeniä 5 päivää viikossa ja pari huilipäivää. Nyt testataan todella kenestä on nousemaan lavalle. Viikko-pari ennen kisoja siviilielämässä joka puolella tuntui pyörivän vatsatautia, lisäsi mukavasti stressiä, kun koitti vältellä kaikkia mahdollisia ihmisiä taudinpelossa. Jokainen vatsannipistys aiheutti paniikkireaktion. Kisaviikkoon kuitenkin selvittiin ja kisapäivään.

Kisapaikalle lähdettiin jo perjantaina. Koko viikon olin heräillyt aamulla ennen viittä. Kisa-aamuna heräsin sitten jo kolmelta, onneksi sain vielä pari tuntia torkuttua lisää kunnes nousin aamukävelylle. Muutoin ei jännitys ilmennytkään kuin aamuheräilynä. Kisapaikalla tunnelma oli odottavan innokas. Nostaisin ensimmäisessä erässä. Lämmittelyä alle ja odottelemaan nostolavoille kutsua.

Työntö meni kutakuinkin suunnitellun tahdin mukaisesti. Lopputulos 152 hyväksyttyä ja sillä hetkellä oman painosarjan ykkössija. Tempaus jännitti jälleen enemmän. Kestäisikö kämmennahkat? Puolentoista tunnin päästä nähtäisiin.

Tempaukselle oli sovittu kohtuullisen hidas tahti, mutta sillä tahdilla pitäisi potkun riittää loppuun asti. Lähtökomento tuli ja lähdin tekemään omaa suoritustani. Viereisillä lavoilla karattiin ensin viisi, sitten kymmennen, lopulta jopa 20 toistoa edelle. Minä puursin omaa polkuani miettimättä yhtään mitään muuta. Jälkikäteen kotijoukkojen videota katsellessa on ollut hauska kuunnella huolestuneita taustakommentteja. Oltiin huolestuneita eikö äiti voitakaan, nyt äitillä ei riitä edes pronssiin tulos. Tulostauluista pystyin seuraamaan muiden lavojen suorituksia, jossain vaiheessa pari laskuria pysähtyi ja kuului kuulan kolahdus lattiaan. Oma suoritus silti mielessä temmoin kohti kymppiminuuttia. Oma ”ennätys” 116 ohitettiin. Viimeinen minuutti oli jo voimain taistelua. Sisulla ja tahdonvoimalla punnersin kuulaa ylös kerta toisensa jälkeen. 130. 134. Katsomosta huudettiin, valmentaja huusi, jaksaa jaksaa! Vielä ehtii! 135. Kämmen huusi armoa. 136. STOP! Kuula maahan, pieni hengentasaus ja sitten se jysähti. MÄ VOITIN!! Juoksujalkaa Kirsin kaulaan ja koko puolen vuoden tsemppaus, uurastus ja ehkä väsymyskin purkautui itkun ja naurun sekametelisoppana. Ihan uskomatonta! Minä, puoli vuotta sitten vielä perus-jumppapirkko, seisoisin pian tuolla ykköskorokkeella ottamassa vastaan elämäni ensimmäistä Suomenmestaruus-kultamitalia! Aivan huikaiseva tunne.

Menestyksestä iso kiitos Kirsille, joka luottavaisesti ohjasi porukkaa kohti kevättä. Useinmiten uskoa oli hänellä enemmän kuin itsellä, mutta silti hän osasi myös liimata itse kunkin jalat maahan kiinni (sekä kuvainnollisesti että kirjaimellisesti) ja pitää järjen mukana touhussa. Kiitos myös kotijoukoille, jotka ovat joutuneet kärsimään mankkupölystä ja kuulista kuistilla ja ehkäpä joskus (!) vähän (!!) treeniressaantuneesta kodinhengettärestä.

Mitä tästä eteenpäin. Seuraavaksi piti ottaa suunta kohti LC:n SM-kisoja Oulussa, mutta kas vain, tulikin kysymys lähtisinkö Pietariin EM-kisoihin tempaamaan. Totta hiivatuksissa lähden! Pietarissa tarvitsee ”vain” temmata, mutta mieluummin olisin kyllä työntänyt. Toisaalta kun tarvitsee ”vain” temmata, niin voimat ovat täysin tuoreet oman suorituksen aluksi. Yhtään en tiedä kisojen tasoa tuolla, mutta luotan edelleen valmentajaani, hän kyllä varmasti teettää treenit siihen malliin ettei minun tarvitse aivan heittopussiksi tuonne lähteä. Vähän parempaa kuin parastani lähden tekemään, sillä ne SM-kisatkin voitettiin.

Ja miksi hobitti? Kysykää Kirsiltä. Hänen mielestään olen hobitti mittainen, omasta mielestäni olen vain juuri sopivan kompakti taskukoko.

 

 

Teksti: Sari Värri

Kuvat: Sarin facebook

 

 

 

Nostaa kuulan kanssa

Hieman kesken jääneen syksyn 24 kilon long cycle- treenin jälkeen keskityin hetkeksi miettimään valmennusasioita. En kuitenkaan itselleni vaan otin neljä naista talveksi treeniin ja tavoitteena oli kaikilla maaliskuun SM-biathlon. Sain näin muuta ajateltavaa ja jouduin kovaankin haasteeseen mikä antoi tietysti myös buustia omaan treeniin. Harmi, että osa naisista joutui jättämään nämä kisat väliin erinäisten sattumusten ja kokonaisuuksien vuoksi.

Treenasin itse maaliskuun puoleen väliin voimaa pääasiassa etykyykyillä, maastavedoilla ynnä muilla kinttuliikkeillä ja se alkoikin näkyä etenkin tempauksen puolella melko pian. Kun lisäksi otin säännöllisen epäsäännöllisesti käsivarsien mobbaukset kuvioihin, niin kuula alkoi pysymään näpeissä. Pientä ressiä meinasin ottaa työnnön suhteen mutta talven aikana päätin, että pidän työntöä mukana vain sen minkä tarvitsee, jotta saan 300 yhteistuloksen SM-kisoissa tehtyä. Pari viikkoa ennen kisaviikkoa työnsin 20 kiloista viidesti viikossa 6-8 min sarjat kisapacella eli noin 13 rpm (tempauksen lisäksi). Sitä ennen tsekkasin lähinnä tekniikkaa pääasiassa kevyemmillä kuulilla.

 

Kisaviikolla tein viimeiset sarjat maanantaina ja tiistaina. Sain omassa rauhassa keskittyneesti teknisesti hyvät setit nostettua ja jäin hyvillä mielin lepopäiville ennen kilpailuja. Näinä päivinä kävin ainoastaan mentaalisesti nostoja läpi, muuten en ajatellut kisoja juuri ollenkaan. Lisäksi tuntui, että edellisenä viikonloppuna ollut Painonnosto-ohjaajan kurssi vetristi sopivasti kroppaa. Valakyykyt ja muut avasivat lantiota ja lapoja.

 

Laukaan kisoissa vaikutti tietenkin, että valmennettavani Sari sai hyvän työntösuorituksen (ja myöhemmin mahtavan tempauksen) tehtyä. Sain tavallaan yhden huolen pois alta ja samalla itselleni lisätsemppiä kun kisat käynnistyivät hyvin. Olin terveellä tavalla itsevarma lavalle noustessa ja se, etten ollut asettanut itselleni paineita työnnön suhteen, oli todella tärkeä juttu. Minulle riitti, että nostin sen mikä rullaavasti olisi “helppo” tehdä. Forkut olivat tästä huolimatta aika sipissä ja vähän jännitti saisinko ne palautumaan ennen tempausta.

 

Olin myös melko väsynyt työnnön jälkeen. Sarin, ja Outinkin, nostoista huolehtiminen ja muu huoltohomma vaikutti. Hieman ennen tempauksen lämmittelyä annoin kuitenkin vaan rauhallisen mielen tulla ja jostain syystä tuntui, että aiemmin viikolla perhepiiriin tullut iloinen uutinen alkoi “kuplia” sisällä. Hyvällä tavalla siis. Päätin, että koska oikean käden krippi ei ehkä kestä enempää kuin neljä minuuttia niin lähden tekemään toistoja. Näin ei pää alkaisi hajota minuuttien kyttäämiseen. Tavoite oli oikealle kädelle 80 toistoa.

 

Olikin yllätys, että se jaksoi viisi minuuttia. Tiesin siinä vaiheessa, että vaikka kuula painoi suoraan sanottuna perkeleesti, niin saisin täyden ajan nostettua. Sain sopivan rytmin päälle enkä juurikaan muista mitä loppunoston ajan tapahtui. Markon selostusta en ollut kuullut alunperinkään ja jossain vaiheessa pyysin katsomosta jeesiä. Olin samaan aikaan älyttömän väsynyt mutta silti tuntui, että voisin jatkaa maailman tappiin. Ehkä noin seitsemän minuutin kohdalla olin jossain aivan muualla sillä huomasin, että kroppa vaan toimii mutta mieli on jossain, missä lie. Flowta se oli. Ihan mieletön tunne. Kuola lensi joka uloshengityksellä ja jalat toimi kuin junan vessa. Kursseilla olen sanonut, että tehkää yhdessä kuulan kanssa se hyvä nosto. Nyt olin kimpassa 20 kiloisen kanssa ja tehtiin hommia olan takaa.

 

Voimavalmentajalleni Joni Jaakkolalle kerroin joku päivä ennen kisaa, että tavoitteena olisi naurattaa kuulakansaa semmoisella 170 toiston tuloksella. Muille en juurikaan tavoitteistani jutellut sillä halusin myös antaa asioiden tapahtua omalla painollaan. Sen kuitenkin tiesin, että alle 150 toiston tempaus ei tulisi jäämään.

 

Viimeisen toiston jälkeen kroppa vaan räjähti ja onnistuminen, itsensä ylittäminen ja latautuminen tuli täysin hallitsemattomana pihalle. No, hetken päästä sitten jo itkin. Taisin myös pahanpäiväisesti pelästyttää vieressäni nostaneen Janhusen Pasin sillä hän varmaan näki huutoni takaa pienen mahdollisuuden, että kohta on Janhusen poika metrin ilmassa ja tiukasti ison naisen hikisessä sylissä.

 

Olen vieläkin sippi ja suunnitelmissa ollut loppuviikon 24 kilon tempaustesti saattaa siirtyä. Aikaa ei lepoon kovin paljon ole sillä EM-kisat ovat jo toukokuun puolessa välissä. Toivottavasti pääsen silloin jo yli 100 toistoon. Loppuvuoden MM-kisoissa se viimeistään on tavoitteena, sillä pikkuhiljaa olisi päästävä kunnolla juonesta kiinni tuon painavan kahvakuulan kanssa.

 

Sain muuten valmennuksessani olevilta 22 kilon kuulan. Melko painava kiitos kuluneesta talvesta! Sarin huippusuorituksesta (jumpparista nostajaksi oli hieno matka) saa moni ottaa esimerkkiä. Hänellä on järki päässä eikä se ole ollenkaan huono asia menestymisen suhteen. Sari treenasi muuten lajia viitisen kertaa viikossa lokakuusta maaliskuulle, välissä muistaakseni yksi tai kaksi lepoviikkoa.

Kiitos Lift me up ry. Uusien nostajien “tekeminen” on aina hienoa ja tuki, jonka olen saanut Empulta, Taijalta, Satulta, Millalta, Johanilta ja Krisseltä on korvaamatonta. Meidän seura on vaan niin upea juttu ettei mitään rajaa. Jos ette usko niin odottakaa seuraaviin kisoihin, debyyttejä tulee olemaan tasaiseen tahtiin!

-kirsi

Montako kuulaa syliin?

Kisojen jälkeen pohdin hieman painavan kahvakuulan nostamista ja koska nyt on ollut jonkun verran puhetta naisten tuplakuulista niin kerron muutamista seikoista.

Tällä hetkellä naisilla on Suomessa mahdollisuus kilpailla kahdella kuulalla ainoastaan arvokisojen ulkopuolella. Kiinnostus tähän on ollut melko suurta ja hienoa on, että naiset ovat ennakkoluulottomasti tarttuneet kahden kuulan haasteeseen.

Olisi kuitenkin hyvä muistaa, että kaksi kuulaa räkissä ei ole oikotie onneen mikäli tekniikka ei toimi yhdelläkään kuulalla. Kärsin itse selkävaivoista ennenkuin kiinnitin enemmän huomiota siihen miten työnnän kuulaa ja pidän sitä räkissä. Enkä vielä ollut ehtinyt ns. painavampaan kuulakokoon kun ongelmat alkoivat.

Tiedän tällä hetkellä liian monta naista, joilla on näitä samoja ongelmia ja kyseessä on lähes aina ollut myös huono työntötekniikka. Eivätkä hekään ole ehtineet treenata painavalla kuulalla vaan vaivat ovat tulleet lukuisista huonoista toistoista. Ja niitähän jaksaa selän kustannuksella kevyellä kuulalla tehdä vaikka maailman tappiin.

Kuten tiedämme, niin naisten voimatasot ovat aika paljon heikommat kuin miehillä. Sen takia olisi ehdotonta, että nostotekniikka olisi alusta alkaen kunnossa koska painavalla kuulalla tekniikkaa on jo vähän myöhäistä alkaa korjaamaan ilman isoa työtä. Väline itsessään ei sitä tule korjaamaan.

Se, että jaksaa nostaa yhtä 12 kilon kuulaa 10 minuutin aikana yli 200 kertaa ei todellakaan tarkoita sitä, että se on tehty selkärankaa kunnioittaen. Päinvastoin. Kun tahti alkaa työnnössä olla tuota luokkaa niin vaatii todella hyvää kehon hallintaa saada työntö pysymään kasassa ilman, että lanneranka vääntyy sivuttain tai kuulan paino ajaa viimeistään väsyessä selän liian taakse.

Valitettavasti tällä hetkellä maamme naisnostajista suurimmalla osalla on yhden kuulan räkki niin vinossa että hirvittää. Myös maailmalla valtaosalla naisista yhden kuulan räkki on luokattoman huono selän kannalta.

Jos lähtötilanne on se, että räkkiasentoa ei jaksa ylläpitää esimerkiksi 20 kilon kuulalla täyttä kymmentä minuuttia niin on kohtuutonta omaa kroppaansa kohtaan ottaa syliin 2 x 16 kilon kuulat. 24 kiloa yhdellä tai yhteensä kahdella ei taatusti ole sen parempi (24 kg kuula vastaa miehillä noin 40 kiloista). Entä sitten kun yksi 28 kiloinen kuula ei nouse mutta räkkiin ladataan 2 x 14 kiloa? Jos rehellisesti jokainen ajattelee niin millä tavalla se on selälle parempi?

On totta, että tasapaino löytyy helpommin. Mutta se ei vielä riitä. Pitää pystyä myös suorittamaan työntö niin, että jalat, alaselkä, vatsa ja pakarat pitävät paketin kasassa. Työnnön pitää lähteä jaloista hallitusti ja yläasennon on oltava jämäkkä. Kuulat eivät voi seilata puoliksi punnertamalla ylös, sitä näkee myös paljon kahden kuulan nostoissa. Kroppa ei silloin ole valmis hallitsemaan liikettä niin, että työntö näyttäisi hallitulta nostamiselta.

Ajattelin ensin, että tässä tekstissä en mainitse tissejä. Sen verran kuitenkin on sanottava, että on ihan sama mitä niille tapahtuu sillä kun kuulat ovat räkissä rinnan/ rintojen päällä niin suurin paine on usein selässä. Selkä on mutkalla taaksepäin ja painopiste on takana. Tästä ei kunnollista työntöä saa mies eikä nainen ilman, että ranka alkaa toistojen myötä kuormittua liikaa. Jalat eivät saa edes mahdollisuutta tehdä kunnollisia dippejä räkin ollessa hallitsematon. Tämä tulee esille mm. pään taaksepäin kiskomisena kun hakee allemenoa yhdellä kuulalla. Lisäksi kuula lähtee pissisräkistä vinoon ylös kun sen pitäis nousta korvan viereen. Samalla vastakkainen puoli vartalosta lähtee toiseen suuntaan.

Kun tähän yhdistetään kova vauhti niin nostaminen on yhtä hullunmyllyä ja selkärangassa ovat kaikki osat vaihtaneet paikka.

En näe mitään syytä miksei naiset voisi kahdella kuulalla harjoitella ja kilpailla mikäli lihasvoima ja vartalon hallinta sen mahdollistaa. Tällä hetkellä on kuitenkin vielä pitkä matka siihen, että SM- Biathlonissa tehtäisiin 2 x 20 kilolla työnnössä edes vajaata kymmenen minuutin suoritusta. 16 kilon biathlon taas olisi älytöntä toteuttaa kahdella kuulalla sillä tempaukseen 16 kg kahvakuula on treenanneelle naiselle liian kevyt.

Long cyclessä kahden kuulan nostaminen on jo toinen juttu ja kahden kuulan rinnalleveto on mitä mainiointa harjoittelua, jotta riven oppii tekemään jaloilla ja räkki asettuu suoraksi. Plussaa kahdessa kevyessä kuulassa on myös se, että ranteiden paine vähenee. Siinä kun on meidän naisten toinen heikko lenkki selän lisäksi. LC kuitenkin koostuu myös työnnöstä ja siitähän jo olikin äsken puhetta.

Krisse Liftareista palaa asiaan jossain vaiheessa ja kertoo enemmän videolla naisten voimaharjoittelun tärkeydestä kahvakuulan nostamisessa. Mielestäni pitäisi vielä enemmän keskittyä teknisesti laadukkaaseen nostamiseen kuin numeroihin ja oikeasti miettiä miltä oma tekeminen kuulien kanssa näyttää. Ja jos tuntuu, että tekniikkaan ei saa itse mitään tolkkua niin silloin pitää kysyä sellaiselta joka tietää.

Tärkeintä on säilyttää terveys ja toimintakyky vaikka urheilu koukuttavaa onkin.

Ps. Johan on jo mestari käsittelemään kahta kuulaa. Liftareista naisten viestiin SM-kisoissa osallistuneet harjoittelivat kahdella kuulalla noin kaksi kertaa. Se, että kolme minuuttia sujui vähäisestä kokemuksesta huolimatta kaikilta mallikkaasti kertoo siis siitä, että yhden kuulan räkki alkaa olla kohdallaan.

Kirsi

Kuvat: Max Käär

Kun on mitä nostaa

Syksyn arvokisat on omalta kohdaltani nyt käyty ja on aika hieman pohtia minkälainen vastustaja 24 kilon kahvakuula olikaan.

Irlannin EM-kisojen jälkeen pidin lepoa aika reilusti, jo henkisen väsymyksenkin takia, ennen kuin lähdin työstämään tekniikkaa ja kuntoa syksyn long cyclen SM-kisoihin. 24 kilon kuulan oli treeniohjelmassa toki jo ensimmäisenä vuotena heilautusten muodossa ja muistaakseni noin vuosi sitten nostin ensimmäisen 10 minuutin setin. Tempaukseen samainen kuula tuli säännöllisesti mukaan vasta tämän vuoden puolella jo senkin takia, että 20 kilon tempauskin oli vielä raakile.

24 kg kahvakuulahan on naiselle painava nostettava. Riippuu tietysti naisesta mutta jos ajatellaan, että 12 kiloinen on nostamismielessä liian kevyt niin toinen ääripää alkaa olla 24-28 kiloinen. Kun siis puhutaan pään päälle nostamisesta. Heilautuksena 32 kg ei ole paino eikä mikään vaan erittäin hyvää harjoitusta otteelle.

Haaste naisille työnnössä ja long cyclessä painavalla kuulalla tulee yksinkertaisesti siitä, että käsivarsiin kohdistuu iso paine. Riippumatta siitä miten kuulaa pitää räkissä, on ranne ja kyynärvarsi ensisijaisesti kovilla. Vaikka kisakuula onkin iso pallo niin paine on lopulta pienen alueen päällä ja aiheuttaa helposti rasitusvammojakin.

Tästä kun aletaan muodostamaan räkkiasentoa niin pikkukuulanhan saa nostettua monta kertaa ylös vain käsivoimilla, hiukan jaloista potkua antaen. Jos haluaa pitää selkänsä kunnossa 24 kuulan kanssa niin räkin pitää olla allemenoa tukeva eli painopisteen oikeassa kohdassa kun työntö lähtee. Selän on oltava suorassa linjassa ja ns. lonkkalepoa pitää välttää viimeiseen asti – selkänikamat kun ei tykkää olla sikin sokin siinä vaiheessa kun kuulaa lennätetään ylöspäin. Jos räkki on tissin päällä niin yläselkä kääntyy kuulan painosta alas kuten limboajalla (varsin jos keskikroppa on heikko tai väsynyt) eikä siitä pitkään kuulaa nosteta ilman ongelmia. Hurjimmissa räkeissä kuula lepää olkapään päällä ja lantioon on noin metri ilmaa. Eli kyynärvarsi on saatava lähelle lonkkaa koska jalat nostavat kuulan liikkeelle.

Sitten kun kuukelin viimein saa nostettua suoralle kädelle niin ongelmat eivät lopu siihen. Mikäli jaloilla ei saa tehtyä allemenoa tarpeeksi napakasti niin käsi jää seilaamaan matkalla ylös ja olkapää saattaa sanoa poks. Tempauksessa on sama homma pysäytyksen suhteen. Voi olla helppoa roikotella kuulaa alhaalla ja kiskoa se puoliväkisin ylös vempularäkkiin mutta kun väsymys iskee niin ensimmäinen huono pysäytys saattaa tehdä kuhmun ohimoon.

Lopulta homma tyssää siihen kun käsivarren lihaksista loppuu voimat kuulan kannatteluun eikä se liiku enää mihinkään. Happikin loppuu eikä vitutuskaan ole kaukana.

Nämä ajatukset pyörivät eräänkin kerran mielessä viimeistään kun aloin intensiivisemmin harjoittelemaan  syksyn SM-kisoihin. Ei ole mikään salaisuus etten pidä long cycleä hienoimpana tai haastavimpana lajina kahvakuulassa mutta kyllä haastetta alkaa löytyä kun kuulassa vain on painoa riittävästi. Muutama viikko vielä treeniä niin ehkä olisin salaa alkanut pitämään lajista. Sain kuitenkin testinoston jälkeen toistomäärän nousemaan kuukaudessa noin kymmenellä.

Lonc cyclen kisasuorituksessani keskittyminen oli tärkein lenkki. Jokaikiseen asiaan piti keskittyä moitteetta: heilautus kiinni vain sormille ja jaloista jousto, kuula räkkin jaloista taas joustaen ja heti paikoilleen, työnnössä käsi korvan viereen ja allemeno rennon ripeästi valmiiksi, alaslaskussa ilmat pihalle ja hetken rentoutuminen kuulan mennessä alas, ja sama uudestaan, unohtamatta rytmittää koko huttua hengityksellä.

24 kiloisella ei loppukiri lähde. Ei lähtenyt ei vaikka Krisse oli siinä toiston parin edellä. Mieli kiritti kyllä mutta koska räkissä on pakko pysähtyä, että yleensä saa kuulan ylös, niin esimerkiksi yli sadan tulokseen pääsee vain lähtemällä alusta asti nopeammalla minuuttitahdilla – jonka pitää loppuun asti. Mistään muusta ei nopeutta saa ilman että fuskaa tekniikassa (ja hajottaa jonkun paikan itsessään). Ja jos taas lähtee liian nopealla temmolla niin viimeisillä minuuteilla tahti laskee kuin lehmänhäntä kun kunto loppuu eikä pääsy maaliin ole itsestäänselvyys. Tämän takia en lähtenyt Marin rytmiin ollenkaan. Olisi ollut noloa lopettaa kisasuoritus oksennukseen tai totaaliseen hyytymiseen.

Nostan kaikesta tästä huolimatta mielelläni painavampaa kuulaa sillä silloin todellakin on kyse nostamisesta. Mitä saisin siitä, että teen ylinopeaa pomppimista kuulalla, joka on tarkoitettu jäähdyttelysarjoihin? Tämän lajin tarkoitus on haastaa voima ja kestävyys siten, että saa itsensä pysymään terveenä vaikka kroppa onkin äärimmäisen kovilla.

Kiitän seuraa ja kilpakumppaneitani, olette tärkeitä.

Lisäksi isoin kiitos kuuluu äidilleni. Ilman hänen kamppailuaan vakavan sairauden kanssa en olisi saanut tähän kisaan motivaatiota.

Kirsi

kuvat Max Käär

Hyvinkäällä jyrähtää

On pari viikkoa syksyn päätavoitteeseen eli Hyvinkäällä järjestettäviin Long Cyclen SM-kisoihin! Seurasta lähtee taas edustajia kymmenkunta ja toivottavasti saamme myös viestijoukkueen kasaan. Ensimmäistä kertaa Suomessa järjestetään tämä kolmen minuutin viestikilpailu neljän hengen joukkueina ja molemmat sukupuolet nostavat kahta kuulaa. Painoluokat tosin ovat tässä olleet hiukan haastavia seuran nostajille, joista suurinta osaa ei ihan höyhensarjalaisiksi voi sanoa.

On ollut tärkeää, että olemme saaneet treenata yhdessä. Monesti on pohdittu tekniikkaa netissä vielä iltamyöhään kun on kesätreeneistä lähdetty kotiin, milloin mistäkin päin pääkaupunkiseutua. Ohjelmoinnit on jokainen nostaja tehnyt itse ja tarvittaessa olemme keskenämme fiilanneet pacea tai minuuttimääriä. Aktiivisesti kilpailevilla on WKC Fitness Trainer- koulutus käytynä ja Valery Fedorenkon metodithan ovat tuoneet tulosta kaikille nostajille jo aiemmin.

Kesän aikana moni on käynyt tekemässä voimatreeniä kuulan nostamisen rinnalla. Osa Väino Lestelän salilla Herttoniemessä ja pari Joni Jaakkolan valvovan silmän alla tamperelaisen Optimal Performancen tallissa. Voimatasojen nousu näkyy mielestäni suoraan kaikkien 20 kilon kuulan nostajien tekniikassa. Lonkkalepoa ei enää juuri ole vaan ruoto pysyy suorassa ja allemenossa sekä rinnallevedossa on jalat käytössä huomattavasti paremmin kuin vielä 16 kilon kanssa. Toki 16 kilon kuulaa voi vielä käsivoimilla heiluttaakin. Krissen kanssa meillä on melkoiset haasteet 24 kilon kuulan nostamisessa. Se painaa paljon ja lähdemme selkeästi haastamaan Konneveden Kuukkasta, jolla on voimaa saman verran kuin meillä yhteensä.

Seurassamme on jo hyvin miehiä jäseninä mutta kilpailemaan lähtee vain Johan. Huoltopuolelta kaksilahkeisia kyllä löytyy eikä se rooli ole ollenkaan väheksyttävin tässä hommassa. Luulen, että heillä löytyy meistä kovuutta eniten – ei kukaan muu pystyisi jännitys- tai nälkäkiukkuja kuuntelemaan kohauttamatta olkaansakaan.

Tervettä jännitystä (hössötystä) siis on ilmassa: miten kovaa vielä kannattaa tehdä, onko polvet varmasti suoristuneet ennen työntöä, käynkö vetämässä maasta enkat viikkoa ennen kisaa, mitä evääksi kisapaikalle ja missä vaiheessa voi syödä, voisiko nostohameessa olla vekit, onko Johanillekin pinkkiä päälle, missä saunailta yms.

Kun tämä kisa saadaan ohi niin pääsemme keskittymään taas seuran toimintaan ja jäsenten huomioonottamiseen. Vaikkemme voikaan tässä vaiheessa tarjota täysimittaista valmennuspalvelua niin treeneissämme pääsee harjoittelemaan asian ytimessä ja takuuvarmasti tekniikkaan tullaan puuttumaan, niin hyvässä kuin pahassa. Syksyllä on luvassa yhteistä tekemistä entistä enemmän ja nostamisen iloahan siitä syntyy.

Nyt kaikki peukut pystyyn, että Lift me up menestyy kisoissa! Faneja meillä jo on ja lupaamme antaa kaikkemme lajin eteenpäin viemiseksi myös Hyvinkäällä, jonne on tulossa kaikkiaan noin 70 kilpailijaa.

Kirsi