Denisovin leirillä pohdittiin kulmia ja voimantuottoa

32042946672_8d11a29655_z

Ivan Denisovin ohjaama Lift Me Up Training Camp järjestettiin viime viikonloppuna Helsingissä. Tämä oli viides kerta, kun Ivan on Suomessa Liftareiden kutsumana. Leiriä markkinoitiin myös seuran ulkopuolisille ja mukana olikin hieno kokoonpano nostajia Ryhdistä, Gentaista, K4 Centeristä ja Liftareista.

31381034563_b4bc9e6027_z

Perjantaina järjestettiin perinteiseen tapaan yksityistunteja, jotka ainakin minun mielestäni ovat olleet leirin parasta antia. Tälläkin kertaa kysyntää olisi ollut useammalle yksärille, joten jatkossa kannattaa olla sormi liipaisimella heti kun leirin ilmoittautuminen julkaistaan. Lauantaina ja sunnuntaina oli ohjelmassa teoriaa, tekniikkaharjoitusta, kovempaa treeniä ja vähän juttua oheisharjoittelusta.

32073432851_deed46635f_z32042990042_5a7a8e3b09_z

Jokaisella leirillä on selkeästi ollut oma teemansa ja tällä kertaa päällimmäisenä jäi mieleen kulmat, linjaukset ja voimantuotto. Kahvakuulan nostaminen on yksinkertaista, mutta äärimmäisen tarkkaa puuhaa. Jos ajoituksesi on 0,1 sekuntia pielessä tai nojaat räkkiasennossa hieman liikaa taakse, voimantuotto lähtee väärään suuntaan ja kokonaisuus ei toimi. Ote väsyy, jalat, kädet tai selkä kuormittuvat liikaa, ja suoritus loppuu lyhyeen. Mutta tarvitseeko kaiken olla täydellistä? Riippuu tietenkin nostajasta ja siitä, mihin tulokseen hän tyytyy. Vääristä kulmista johtuen katto tulee vastaa aiemmin kuin nostajan fysiikan rajat.

31349937614_8dc0f6c627_z

Kymmenen minuutin suoritusaika vaatii taloudellisuutta ja kykyä rentoutua, muuten tulos ei yllä maksimiin. Tempauksessa kaiken pitää tähdätä otteen säästämiseen, joten painonsiirtoa eteen, taakse ja sivulta toiselle, sekä ylävartalon twistausta kannattaa hyödyntää. Työnnössä kuulan pitää liikkua suoraan ylös ja alas, mikä tarkoittaa myös sitä että lantio pysyy linjassa. Nämä ovat tuttuja juttuja aikaisemmilta leireiltä, mutta jälleen löytyi uusia näkökulmia. Myös maailman huippunostajat kehittyvät nostajina ja valmentajina, ja on hienoa päästä osalliseksi uusista tuulista. On myös oppilaasta kiinni, mistä jutusta saa kiinni ja mikä tapa opettaa jotain lopulta loksahtaa kohdilleen.

31816564850_8227b9e07e_z

Kansainvälisiä kisoja seuratessa tulee usein ihmeteltyä huippujen tekniikkaa ja oli mielenkiintoista kuulla Ivanin ajatuksia, miksi tietynlaisia tyylejä käytetään. Viesti oli tällä kertaa se, että jos ominaisuutesi mahdollistavat jonkin tietyn suoritusta edistävän jutun, käytä sitä! Denisovin suora palaute nostajille voi tuntua rankalta ja monella leirillä on hetkellisesti tullut sellainen olo, että ei tästä tule mitään. Tunteilun yli päästyään on mahtavaa todeta, että joku näkee heti mikä tekniikassa mättää ja pystyy kertomaan kuinka korjata se perustellulla tavalla. Sitten vain harjoittelemaan ja lisäämään voimaa ja kestävyyttä ja…

32153582146_81380a4e61_z

Ryhdin Aleksi Tuhkanen kirjoitteli fiiliksiään leirin jälkeen:

“Fiilis Ivanin leirillä ei ollut turhantärkeä, vaan rento ja avoin. Monta pientä juttua tekniikassa joutui suurennuslasin alle, se oli välillä turhauttavaa (mieluummin sitä toki tekisi kaiken virheettömästi). Monta hyvää vinkkiä jäi käteen, ja jälkifiilis turhauttavistakin jutuista on se, että kiva vähintäänkin tiedostaa asioita paremmin. Oma ajatus treenimetodeista selkeytyi ja kirkastui kurssin ansiosta. Ylipäätään oli antoisaa vähän kuulla ja nähdä minkälainen tyyppi maailman kovin nostaja on, miten hän suhtautuu treenaamiseen osana elämää.”

32073185981_489ef7ba9d_z

Kiitos osallistujille ja järjestäjille, oli innostava ja antoisa viikonloppu! Kaikki leirin upeat kuvat löytyvät täältä, kiitos niistä kuuluu Max Käärille.

31816332330_28c6aff376_z

31816329910_67438b6e3e_z

 

Miten kahvakuulaurheilija kehittyy

Uuden urheilulajin aloittaminen on innostavaa, kun kehitystä tapahtuu harppauksittain. Lähes jokainen tavoitteellinen kuntoilija tai urheilija törmää kuitenkin siihen turhauttavaan tilanteeseen, jossa kehitys pysähtyy. Kokosin Liftareiden joulukalenterissakin julkaistuja vinkkejä kahvakuulaurheilijan kehittymisen tueksi.

Videointi harjoittelun tukena

Nostaja ei näe eikä hahmota täysin, miltä oma nostotekniikka näyttää suorituksen aikana. Peili ei ole paras apuväline tilanteen korjaamiseen, koska silmien lukkiutuminen peiliin rajoittaa liikettä, ja siksi kameran käyttö harjoitusten ja kilpailusuoritusten analysoinnissa on suositeltavaa. Lisäksi videot antavat kuvan siitä, miten oma tekniikka on kehittynyt aikojen saatossa.

30623041545_8024c856d9_z

Analyysin tueksi on tarjolla useita sovelluksia, jotka hidastavat, nopeuttavat, leikkaavat ja piirtävät erillaisia referenssikuvioita. Näitä ovat esimerkiksi Hudl ja Coach´s Eye. Mikään ei kuitenkaan korvaa ulkopuolista silmäparia, joka analyysin lisäksi ohjaa suoritusta paremmille urille.
29989884953_5cc59647a0_z

Yhteistreenit

Lift Me Upin jäsenmaksulla voit veloituksetta osallistua viikkotreeneihin. Treeneissä on paikalla ohjaaja ja se sisältää vaihtelevien kuulasarjojen lisäksi alkuverryttelyn, tekniikkaohjausta ja sopivat oheisharjoitteet. Kokeneempia nostajia kannattaa jututtaa aina tilaisuuden tullen ja pyytää vinkkejä nostamiseen.

Liftareiden treenit järjestetään sunnuntaisin klo 18 Optimal Performance Centerillä Helsingin Vallilassa sekä sunnuntaisin klo 19 CrossFit SixtyFive100 -salilla Vaasassa. Jos kahvakuulaurheilu ei ole sinulle vielä tuttua, kannattaa osallistua seuraavalle tekniikkakurssillemme (kursseista ilmoitetaan täällä).

30323301200_b9a5984668_z

Tekniikka

Kahvakuulaurheilussa on tarkoitus tehdä mahdollisimman monta toistoa tietyssä ajassa. Tekniikan turvallisuus ja taloudellisuus ovat erittäin tärkeitä tekijöitä alusta saakka. Hyvällä tekniikalla nostaminen on myös paljon mukavampaa ja mielenkiinto kasvaa tulosten kanssa rinnakkain. Pienillä viilauksilla voi saada hetkessä kymmeniä toistoja lisää tulokseen, siksi tekniikan jatkuva parantaminen kannattaa.

Huipuilla kaikki on optimoitu kohdilleen ja tammikuussa onkin tilaisuus päästä oppimaan maailman kaikista parhaimmalta. Ivan Denisovin leirillä 6.-8.1.2017 on vielä tilaa ja se on avoin myös muiden seurojen jäsenille.

30587183466_ff156844ea_z

Kilpaileminen

Näin joulutempauksen alla on hyvä miettiä omia tavoitteitaan tulevalle vuodelle. Etenkin, jos et ole kilpaillut aikaisemmin, sunnuntaina on hyvä tilaisuus tulla katsomaan salikisaa Optimal Performance Centerille (Elimäenkatu 9, Helsinki) klo 13 alkaen. Näet samalla mistä on kysymys ja miltä kisafiilis tuntuu. Kymmennen minuuttia kisalavalla opettaa enemmän kuin liuta omatoimisia treenejä, varsinkin jos yhdistät siihen videoinnin ja palautteen kysymisen.

Kertaa täältä, mitä kisavalmistautuminen pitää sisällään. Onnea kaikille sunnuntaina kilpaileville!

23595969940_15d25c0361_z

Näillä neljällä vinkillä pääsee jo pitkälle. Muita kehittymiseen kannalta äärimmäisen tärkeitä osa-alueita ovat palautuminen ja voimaharjoittelu. Näitä on käsitelty blogissa aiemmin, tsekkaa loistavan Heikki Marinin haastattelu osa 1 ja osa 2 sekä artikkeli palautumisesta.

Jutun kuvat: Max Käär

Rinnalleveto kahdella kuulalla

Rinnalleveto kahdella kuulalla on erinomainen lämmittelyliike ja oheisliike muuhun kuulatreeniin. Liike on hyvä harjoitus erityisesti sellaisille nostajille, jotka yleensä pitäytyvät yhden kuulan liikkeissä.

Kiinnitä huomiota keskivartalon tukeen ja hyvään räkkiasentoon. Kuulien lähtiessä liikkeelle nojaa ensin taakse ja liiku sitten vasta eteenpäin. Liikuta kuulia lähellä vartaloa. Älä sukella kuulien perään, vaan pidä ylävartalo melko pystyssä ja siirrä kehonpaino varpaille. Anna kuulien heilahtaa rauhassa jalkojen väliin ja takaisin polvien eteen käsillä kiskomatta. Nosta loppumatka rinnalle jaloilla ponnistamalla ja nojaamalla kehonpaino taakse. Kädet ohjaavat kuulat oikeaan paikkaan, eivät nosta.

Vaikka kahden kuulan käsittely ei olisi sinulle vielä tuttua, voit kevyillä kuulilla tehdä esim. 3-4 x 5 toistoa treenisi apuliikeosiossa. Hyvä paikka kokeilla on Lift Me Upin viikkotreenit, jotka järjestetään sunnuntaisin klo 18.00 Optimal Performance Centerillä Helsingin Vallilassa. Salilla on paljon kuulapareja ja myös välikokoja löytyy.

Kolme kovaa apuliikettä kahvakuulaharjoitteluun

Kahvakuulan nostaminen on kokonaisvaltaista ja monella tapaa erinomaista liikuntaa. Kuulan saa nousemaan kevyemmin ja tehokkaammin yhdistämällä treeniohjelmaan myös erityisesti voimaa, kestävyyttä ja räjähtävyyttä kehittäviä liikkeitä. Nämä joulukalenterissakin nähdyt videot esittelevät kolme kovaa oheisliikettä, jotka kannattaa ottaa haltuun.

 

Kelkka

Tähän liukuvaan metallikapistukseen saat tarvittaessa lastattua jopa satoja kiloja rautaa. Tätä voi vetää tai työntää eri tavoin. Videolla olevassa vetovariaatiossa pidetään kädet suorina, keskivartalo tiukkana ja lantio ylhäällä. Kelkan lisäksi kyytiä saavat etureidet ja keskivartalo. Vastaavaa teholiikettä yhtä turvallisessa muodossa on vaikea löytää!

 

Pareittain tehtävä vatsalihasliike

Nostaja tarvitsee vahvoja vatsalihaksia suojellakseen selkärankaansa ja pitääkseen asennon vakaana eri nostomuodoissa. Tämä liike tuntuu erityisesti suorassa vatsalihaksessa sekä lonkankoukistajissa.

Pari työntää voimakkaasti jalkoja eri kulmissa kohti lattiaa. Jalat nostetaan takaisin kohti kattoa polvien pysyessä pehmeinä (ei lukossa). 1-2 sarjaa sopii hyvin viimeistelemään treenin. Toistomäärä riippuu vatsalihasten kunnosta.

 

Boksihyppy

Hyppää tarpeeksi läheltä boksia, jotta hyppy suuntautuu oikeaan suuntaan eli ylöspäin. Ylhäällä ojenna lantio suoraksi ja laskeudu takaisin alas.

Sopii erityisesti kuulasarjojen jälkeen tehtäväksi ja kehittää esimerkiksi työnnössä tarvittavaa räjähtävyyttä. Ujuta treeniin esim 3 x 5 hypyn sarja välipuuskutuksilla.

Vinkkejä harjoitteluun kahvakuulamaratonia varten

Palaamme tässä postauksessa viime vuoden joulukalenterin vinkkeihin kahvakuulamaratonharjoitteluun. Aihe onkin ajankohtainen, koska Lohjalla järjestetään puolimaratonkisa lauantaina 22.10. ja lajin MM-kilpailutkin lähestyvät. Lohjan kisassa voi tehdä tuloksen Ultimate Girevik Cupiin tai suorittaa puolimaratonin valitsemassaan lajissa ja valitsemallaan kuulalla salikisassa.

Vinkit maratonharjoitteluun

Puolimaratonissa nostetaan kuulaa 30 minuuttia yhtäjaksoisesti, maratonissa aika on 60 minuuttia. Myös tätä pidempiä suorituksia voidaan tehdä. Harjoittelu vaatii perinteiseen kahvakuulaurheiluun verrattuna paljon pidempiä harjoitussarjoja ja tässä lajissa päästäänkin ihan uusiin ulottuvuuksiin jopa henkisellä puolella.

Kun aloitat harjoittelun, ala pikkuhiljaa tehdä pidempiä aikasarjoja. Maratonissa kättä saa vaihtaa aina halutessaan, kunhan tekee vähintään yhden toiston. Ota ensimmäiseksi tavoitteeksi esimerkiksi 15 minuuttia ja vaihda kättä vaikkapa minuutin välein. Vähitellen voit pidentää kokonaisaikaa. Muista kuitenkin riittävä lepo! Pitkiä sarjoja ei kannata tehdä liian usein.

Valitse toistotavoite, esimerkiksi 150–200 toistoa. Vaihda kättä 10–20 toiston välein. Kunnon kasvaessa voit kasvattaa toistomäärää. Puolimaratonkisoissa toistomäärät nousevat lajista riippuen 300-600 toistoon.

Lähde kokeilemaan puolimaratonia Lohjan MixTreme Sportiin 22.10. klo 14 alkaen. Ilmoittautua voit 16.10. asti. Tietämystäsi voit syventää lukaisemalla Johanin taannoisen jutun maratonnostamisesta. Alla video Ultimate Girevik Cupin finaalista Tanskasta. Videon kuvasi Jani Sipponen.

Edit: myös Kokkolassa on mahdollisuus kilpailla UCG-maratonissa 29.10. 

Parhaat vinkit palautumiseen

Joulukalenteri-sarjamme jatkuu tärkeällä aiheella, lepo ja palautuminen. Treeni auttaa jaksamaan muun elämän hektisyyttä, mutta treenata voi vain sen verran mistä pystyy palautumaan. Muutamalla yksinkertaisella vinkillä voit parantaa jaksamistasi.

Levon huomioiminen harjoittelussa

Harjoittelu on tärkeää, mutta yhtä tärkeää on muistaa lepo, jotta kehitystä tapahtuu. Moni tuntuu oireilevan tähän aikaan vuodesta flunssan muodossa. Jos mutkia vedetään reilusti suoriksi, tämä voi olla yksi mahdollinen signaali siitä, että treenin ja elämän kuormitus on noussut liian isoksi. Myös loukkaantumisten riski nousee, jos keho viedään jatkuvasti äärirajoille ilman lepojaksoja.

Tässä muutamia vinkkejä, joilla huomioit levon harjoittelussa.

  1. Suunnittele harjoituksesi edes viikkotasolla etukäteen ja kirjaa tekemäsi harjoitukset treenipäiväkirjaan. Näin sinun on helpompi havaita, jos kuormitus nousee liian suureksi.
  2. Viikon harjoitukset tulee suunnitella ja ne tulee myös toteuttaa eri intensiteetillä. Esim. tiistaina keskikova, perjantaina kevyt ja sunnuntaina kova. Harjoittelun tulee myös olla monipuolista ja vaihtelevaa.
  3. Huomio allostaattiinen kuorma eli muu elämä ja ympäristö. Stressi nostaa kokonaiskuorman helposti liian isoksi. Jos on hankala pomo, kiukuttelevat lapset, pankkitili punaisella ja uni katkonaista tai sitä on liian vähän, tähän yhtälöön on vaikea sovittaa treeniä ilman, että kokonaiskuorma nousee liian suureksi.
  4. Pidä lepoviikko! Välillä on hyvä vaan olla. Tällä ei nyt tarkoiteta sitä viikkoa kun kipristelee flunssan kourissa tai painaa hulluna duunia toisaalla. Lepoviikko voi hyvin kuitenkin sisältää palauttavaa liikuskelua esim. kävelyä tai kehonhuoltoa.

10313209_882414601826655_2104912287713177160_n

Kuva: Max Käär

Rentoutumisharjoitus

Jos treeniä aloittaessa on rauhaton olo ja päässä pyörii kaikkea maan ja taivaan väliltä, kokeile seuraavaa.

  1. Etsi rauhallinen paikka. Voit istua autossa tai kuntosalin nurkassa, kunhan rauhoitat hetken vain itsellesi.
  2. Sulje silmäsi. Hengitä syvään ja rauhallisesti ja pyri rentouttamaan lihakset sekä tuntemaan koko keho. Pyri keskittämään huomiosi hengitykseen. Aisti miltä ja missä hengitys tuntuu.
  3. Anna mieleen hiipivien ajatusten tulla, mutta älä tartu niihin. Palauta huomiosi takaisin hengitykseen. Jatka joitakin minuutteja tai niin pitkään, kunnes apinamieli on kesyyntynyt.

Tämä kannattaa ehdottomasti ottaa tavaksi ennen harjoituksia ja kilpailuja. Muistakaa, että vain sopivan rentoutunut keho ja mieli pystyy optimaaliseen suoritukseen.

12314606_874107812657334_7249675053491461128_o

Kuva: Max Käär

Palauttava avantouinti

Avantoon pulahtaminen on vanha luonnonparannusmenetelmä ja oiva itsehoitokeino treenin kangistamalle kropalle. Fyysisten vaikutusten lisäksi hyvässä seurassa vietetty hetki rentouttaa mieltä.

Kuusijärveltä löytyy pääkaupunkiseudun ehkä suosituin avanto sekä uusittu sauna. Paikalle pääsee kätevästi myös vaikka bussilla. Liftarit ovat perinteisesti kuluttaneet saunanlauteita Kuusijärvellä läpi talvikauden. Liity joukkoon mukaan!

Uni!

Säännöllinen ja riittävä uni on välttämätön treenistä ja elämästä toipumiseen. Uniongelmat ovat harmillisen yleisiä ja suureen osaan ongelmista syypää on stressi. Erinomaisia vinkkejä parempaan uneen sisältää tämä kiropraktikko Kristian Ekströmin kirjoitus ”Miten stressi vaikuttaa uneen ja sen tehoon?”.

Kolme vinkkiä stressin selättämiseen

Lift me upin helpot vinkit liian korkeiden kierrosten laskemiseen ja stressin hallintaan ovat seuraavat:

  1. Hengitä!
    Tee 5 min hengitysharjoitus pari kertaa päivän aikana. Hengitä nenän kautta neljään laskien sisään ja kahdeksaan laskien ulos.
  2. Mene metsään!
    Metsässä kävely rentouttaa tutkimusten mukaan mieltä ja kehoa. Jo viiden minuutin kävelyllä on suotuisia vaikutuksia.
  3. Anna luurien ja tablettien (ja aivojen) levätä!
    Etenkin ennen nukkumaanmenoa kännykän ja tietokoneiden näpyttelyn ja tuijottamisen tiedetään vaikuttavan epäsuotuisasti uneen. Laita siis älylaitteet levolle jo 1-2 h ennen nukkumatin tuloa!

12316196_878464898888292_4482673124124927558_n

Rentouttavia hetkiä!

Tempauksen apuliikkeet

Julkaisimme viime vuonna Facebook-joulukalenterin, jossa kerrottiin joka päivä loistavia vinkkejä esimerkiksi kahvakuulaharjoitteluun, palautumiseen ja oheisliikkeisiin liittyen. Olemme nyt koostaneet juttusarjan joulukalenterin luukuista blogiin, koska aiheet ovat tärkeitä ja kertaus kannattaa, esimerkiksi unen merkitystä ei voi koskaan korostaa tarpeeksi. Ensimmäisenä aihealueena käsittelemme tempausta erinomaisesti tukevat apuliikkeet. Toivottavasti saatte jutuista konkreettisia vinkkejä omaan treeniin! 

 

Väliheiluritempaus

Väliheiluritempaus on erinomainen liike tempauksen kehittämiseen ja toivottavasti tästä eteenpäin kuuluu jokaisen parempaa tempaustulosta tavoittelevan nostajan työkalupakkiin. Liike kehittää otevoimaa sekä mahdollistaa liian hätäiseksi äityneen tekniikan rauhoittamisen ja ylimääräisten liikkeiden karsimisen.

Liike koostuu yksinkertaisuudessaan yhdellä kädellä tehtävästä heilautuksesta ja sen perään tehtävästä tempauksesta.Huomioitavaa on erityisesti, että heilautuksen ja tempauksen vauhti on samanlainen, eikä tempaukseen haeta kiihdytystä esim. lantiolla. Lisäksi kuulan tulee liikkua mahdollisimman lähellä nostajan kehoa.

Liikettä voi ujuttaa omaan treeniin joko lämmittelyyn (esim. 2 x 10 toistoa per käsi kevyellä kuulalla, esim. kisapaino – 2 kg) tai pääsarjana (3 x 10-12 toistoa per käsi kisapainolla).

12342358_874560995945349_6018076923162949012_n

Lisää otevoimaa rullaamalla

Tangolla rullaaminen on tehokas harjoite otevoiman vahvistamiseksi. Toistoja voi tehdä 10-12 ja 2-3 sarjaa kuulasarjojen perään. Lado painoa tankoon sen verran, että viimeiset toistot eivät enää kovasti naurata.

 

Yläpito

Tämän apuliikkeen tarkoitus on vahvistaa lavanhallintaa sekä käden lihasten kestävyyttä. Se opettaa nostajaa myös rentoutumaan yläasennossa, joka on lepoasento kaikille kahvakuulaurheilun liikkeille.

Sopivan kuulan löydät kokeilemalla, mutta yleisohjeeksi voi sanoa kisapaino + 2-4 kg. Ylhäällä olevä käsi tulee pitää kontrollissa suoraan olkapään päällä, eli lähellä korvaa.
Kun olkapää alkaa tuntua yläasennossa tarpeeksi vakaalta, voi nostaja alkaa rauhallisesti kävellä ympäriinsä. Kävelyn hyödyt ovat ylimääräisen jännityksen unohtuminen tasaisen hengityksen myötä ja pieni epävakaus ja tasapainon hakemisen tarve.

Sopiva aika pidoille 30-60 sekuntia ja toistoja kättä kohden voi tehdä 2-3. Useampien Liftareiden harjoitellessa samassa paikassa, voi harjoitteen suorittaa piirileikkimuodostelmassa kuvan esimerkin mukaan. Kokeile yläpitoa myös kahdella kuulalla!

12377664_883817988352983_4350539399137383330_o

Otevoimaa ja korvien väliä kehittävä tempaustreeni

Tämä tempauksen treenitekniikka kehittää otevoimaa ja päätä. Tee yhdellä kädellä peräkkäin ensin 20 toistoa kisapainoa selvästi kevyemmällä kuulalla, jatka hiukan painavammalla 15 toistoa ja lopuksi kisapainolla vielä 10-15. Kuulanvaihtoa pidempää taukoa ei tule. Käsien välissä pidä 3-4 min tauko ja sitten sama toiselle puolelle. Treeni-iloa!

12316265_877196755681773_6965230349356046607_n

Kuvat: Max Käär