Kahvakuulaurheilun peruskurssi maaliskuussa

 

Aika: Sunnuntaina 26.3.2017 klo 15–18

Paikka: Optimal Performance Center (Elimäenkatu 9, Helsinki)

Mitä kurssilla tehdään?

Kurssilla opit turvalliset ja oikeat tekniikat kahvakuulan perusnostoista (heilautus, rinnalleveto, vauhtipunnerrus, työntö ja tempaus). Tekniikkaopetuksen lisäksi saat tietoa omatoimisesta kahvakuulaharjoittelusta sekä lajiin sopivista oheisharjoitteista.

Kurssin vetää Tiina Tuukkanen yhdessä muiden Lift Me Up ry:n ohjaajien kanssa, joten jokainen osallistuja saa henkilökohtaista opastusta kahvakuulaurheilun perusteisiin.

Kurssin hinta 89 euroa sisältää vuoden 2017 jäsenmaksun. Jos olet jo jäsen, on kurssin hinta 49 euroa. Jäseneksi liittymällä saat mm. seuran järjestämät treenit ilmaiseksi. 

Ilmoittaudu mukaan tästä! 

 

liftmeuplogo           

Denisovin leirillä pohdittiin kulmia ja voimantuottoa

32042946672_8d11a29655_z

Ivan Denisovin ohjaama Lift Me Up Training Camp järjestettiin viime viikonloppuna Helsingissä. Tämä oli viides kerta, kun Ivan on Suomessa Liftareiden kutsumana. Leiriä markkinoitiin myös seuran ulkopuolisille ja mukana olikin hieno kokoonpano nostajia Ryhdistä, Gentaista, K4 Centeristä ja Liftareista.

31381034563_b4bc9e6027_z

Perjantaina järjestettiin perinteiseen tapaan yksityistunteja, jotka ainakin minun mielestäni ovat olleet leirin parasta antia. Tälläkin kertaa kysyntää olisi ollut useammalle yksärille, joten jatkossa kannattaa olla sormi liipaisimella heti kun leirin ilmoittautuminen julkaistaan. Lauantaina ja sunnuntaina oli ohjelmassa teoriaa, tekniikkaharjoitusta, kovempaa treeniä ja vähän juttua oheisharjoittelusta.

32073432851_deed46635f_z32042990042_5a7a8e3b09_z

Jokaisella leirillä on selkeästi ollut oma teemansa ja tällä kertaa päällimmäisenä jäi mieleen kulmat, linjaukset ja voimantuotto. Kahvakuulan nostaminen on yksinkertaista, mutta äärimmäisen tarkkaa puuhaa. Jos ajoituksesi on 0,1 sekuntia pielessä tai nojaat räkkiasennossa hieman liikaa taakse, voimantuotto lähtee väärään suuntaan ja kokonaisuus ei toimi. Ote väsyy, jalat, kädet tai selkä kuormittuvat liikaa, ja suoritus loppuu lyhyeen. Mutta tarvitseeko kaiken olla täydellistä? Riippuu tietenkin nostajasta ja siitä, mihin tulokseen hän tyytyy. Vääristä kulmista johtuen katto tulee vastaa aiemmin kuin nostajan fysiikan rajat.

31349937614_8dc0f6c627_z

Kymmenen minuutin suoritusaika vaatii taloudellisuutta ja kykyä rentoutua, muuten tulos ei yllä maksimiin. Tempauksessa kaiken pitää tähdätä otteen säästämiseen, joten painonsiirtoa eteen, taakse ja sivulta toiselle, sekä ylävartalon twistausta kannattaa hyödyntää. Työnnössä kuulan pitää liikkua suoraan ylös ja alas, mikä tarkoittaa myös sitä että lantio pysyy linjassa. Nämä ovat tuttuja juttuja aikaisemmilta leireiltä, mutta jälleen löytyi uusia näkökulmia. Myös maailman huippunostajat kehittyvät nostajina ja valmentajina, ja on hienoa päästä osalliseksi uusista tuulista. On myös oppilaasta kiinni, mistä jutusta saa kiinni ja mikä tapa opettaa jotain lopulta loksahtaa kohdilleen.

31816564850_8227b9e07e_z

Kansainvälisiä kisoja seuratessa tulee usein ihmeteltyä huippujen tekniikkaa ja oli mielenkiintoista kuulla Ivanin ajatuksia, miksi tietynlaisia tyylejä käytetään. Viesti oli tällä kertaa se, että jos ominaisuutesi mahdollistavat jonkin tietyn suoritusta edistävän jutun, käytä sitä! Denisovin suora palaute nostajille voi tuntua rankalta ja monella leirillä on hetkellisesti tullut sellainen olo, että ei tästä tule mitään. Tunteilun yli päästyään on mahtavaa todeta, että joku näkee heti mikä tekniikassa mättää ja pystyy kertomaan kuinka korjata se perustellulla tavalla. Sitten vain harjoittelemaan ja lisäämään voimaa ja kestävyyttä ja…

32153582146_81380a4e61_z

Ryhdin Aleksi Tuhkanen kirjoitteli fiiliksiään leirin jälkeen:

“Fiilis Ivanin leirillä ei ollut turhantärkeä, vaan rento ja avoin. Monta pientä juttua tekniikassa joutui suurennuslasin alle, se oli välillä turhauttavaa (mieluummin sitä toki tekisi kaiken virheettömästi). Monta hyvää vinkkiä jäi käteen, ja jälkifiilis turhauttavistakin jutuista on se, että kiva vähintäänkin tiedostaa asioita paremmin. Oma ajatus treenimetodeista selkeytyi ja kirkastui kurssin ansiosta. Ylipäätään oli antoisaa vähän kuulla ja nähdä minkälainen tyyppi maailman kovin nostaja on, miten hän suhtautuu treenaamiseen osana elämää.”

32073185981_489ef7ba9d_z

Kiitos osallistujille ja järjestäjille, oli innostava ja antoisa viikonloppu! Kaikki leirin upeat kuvat löytyvät täältä, kiitos niistä kuuluu Max Käärille.

31816332330_28c6aff376_z

31816329910_67438b6e3e_z

 

Miten kahvakuulaurheilija kehittyy

Uuden urheilulajin aloittaminen on innostavaa, kun kehitystä tapahtuu harppauksittain. Lähes jokainen tavoitteellinen kuntoilija tai urheilija törmää kuitenkin siihen turhauttavaan tilanteeseen, jossa kehitys pysähtyy. Kokosin Liftareiden joulukalenterissakin julkaistuja vinkkejä kahvakuulaurheilijan kehittymisen tueksi.

Videointi harjoittelun tukena

Nostaja ei näe eikä hahmota täysin, miltä oma nostotekniikka näyttää suorituksen aikana. Peili ei ole paras apuväline tilanteen korjaamiseen, koska silmien lukkiutuminen peiliin rajoittaa liikettä, ja siksi kameran käyttö harjoitusten ja kilpailusuoritusten analysoinnissa on suositeltavaa. Lisäksi videot antavat kuvan siitä, miten oma tekniikka on kehittynyt aikojen saatossa.

30623041545_8024c856d9_z

Analyysin tueksi on tarjolla useita sovelluksia, jotka hidastavat, nopeuttavat, leikkaavat ja piirtävät erillaisia referenssikuvioita. Näitä ovat esimerkiksi Hudl ja Coach´s Eye. Mikään ei kuitenkaan korvaa ulkopuolista silmäparia, joka analyysin lisäksi ohjaa suoritusta paremmille urille.
29989884953_5cc59647a0_z

Yhteistreenit

Lift Me Upin jäsenmaksulla voit veloituksetta osallistua viikkotreeneihin. Treeneissä on paikalla ohjaaja ja se sisältää vaihtelevien kuulasarjojen lisäksi alkuverryttelyn, tekniikkaohjausta ja sopivat oheisharjoitteet. Kokeneempia nostajia kannattaa jututtaa aina tilaisuuden tullen ja pyytää vinkkejä nostamiseen.

Liftareiden treenit järjestetään sunnuntaisin klo 18 Optimal Performance Centerillä Helsingin Vallilassa sekä sunnuntaisin klo 19 CrossFit SixtyFive100 -salilla Vaasassa. Jos kahvakuulaurheilu ei ole sinulle vielä tuttua, kannattaa osallistua seuraavalle tekniikkakurssillemme (kursseista ilmoitetaan täällä).

30323301200_b9a5984668_z

Tekniikka

Kahvakuulaurheilussa on tarkoitus tehdä mahdollisimman monta toistoa tietyssä ajassa. Tekniikan turvallisuus ja taloudellisuus ovat erittäin tärkeitä tekijöitä alusta saakka. Hyvällä tekniikalla nostaminen on myös paljon mukavampaa ja mielenkiinto kasvaa tulosten kanssa rinnakkain. Pienillä viilauksilla voi saada hetkessä kymmeniä toistoja lisää tulokseen, siksi tekniikan jatkuva parantaminen kannattaa.

Huipuilla kaikki on optimoitu kohdilleen ja tammikuussa onkin tilaisuus päästä oppimaan maailman kaikista parhaimmalta. Ivan Denisovin leirillä 6.-8.1.2017 on vielä tilaa ja se on avoin myös muiden seurojen jäsenille.

30587183466_ff156844ea_z

Kilpaileminen

Näin joulutempauksen alla on hyvä miettiä omia tavoitteitaan tulevalle vuodelle. Etenkin, jos et ole kilpaillut aikaisemmin, sunnuntaina on hyvä tilaisuus tulla katsomaan salikisaa Optimal Performance Centerille (Elimäenkatu 9, Helsinki) klo 13 alkaen. Näet samalla mistä on kysymys ja miltä kisafiilis tuntuu. Kymmennen minuuttia kisalavalla opettaa enemmän kuin liuta omatoimisia treenejä, varsinkin jos yhdistät siihen videoinnin ja palautteen kysymisen.

Kertaa täältä, mitä kisavalmistautuminen pitää sisällään. Onnea kaikille sunnuntaina kilpaileville!

23595969940_15d25c0361_z

Näillä neljällä vinkillä pääsee jo pitkälle. Muita kehittymiseen kannalta äärimmäisen tärkeitä osa-alueita ovat palautuminen ja voimaharjoittelu. Näitä on käsitelty blogissa aiemmin, tsekkaa loistavan Heikki Marinin haastattelu osa 1 ja osa 2 sekä artikkeli palautumisesta.

Jutun kuvat: Max Käär

Haastattelussa Heikki Marin, osa 1: voimaharjoittelun hyödyt

Haastattelin Optimal Performance Centerin Heikki Marinia aiheena kahvakuulaurheilijan voimaharjoittelu. Heikki on valmentanut useita urheilijoita todella menestyksekkäästi. Mukaan on mahtunut myös jokunen kahvakuulaurheiljakin. Ensimmäisessä osassa Heikki kertoo voimaharjoittelusta yleisemmin, toisessa osassa pureudutaan erityisesti kahvakuulaurheilijoita askarruttaviin kysymyksiin.

Miksi voimaharjoittelua?

Kahvakuulaurheilu on lajina monotoninen eli yksipuolinen, vaikka kuormittaakin koko kehoa. Monotonisuus lisää loukkaantumisriskiä. Jos lajin ohella tekemisessä on mukana muutakin, voi loukkaantumisriski pienentyä. Oikeastaan on kyse ihan samasta asiasta kuin paljon puhutussa liikaa istumisessa.

Valmennukseen tulevilla kahvakuulaurheiljoilla on usein isoja eroja lihastasapainossa ja liikehallinta voi olla puutteellista. Lajitekniikka siirtyy helposti muuhunkin tekemiseen. Se näkyy esimerkiksi siinä, että käsipainoja nostellaan samalla tavalla kuin kuulaa ja koska väline onkin erilainen, on voimailja ihan vinossa tms. Liikevalikoiman monipuolistaminen vahvistaa lihaksistoa tasapainoisesti. Samalla voidaan välttää lihasten kiristymistä.

Heikki valottaa hieman, miksi voimaharjoittelu on tärkeää: “Maksimivoiman ja nopeusvoiman merkitys on taloudellistaa suoritusta. Mitä suurempi maksimivoimatuotto on, sitä vähemmällä työllä tuottaa pienemmällä kuormallakin tuloksia. Maksimi- ja nopeusvoima tuovat suoritukseen  taloudellisuutta ja parantavat  hermoston toimintatarkkuutta. Lihakset toimivat synergiassa: täsmällisemmin, nopeammin, tarkemmin.“ Harjoittelumäärät määritellään tietysti jokaiselle yksilölle erikseen, kaikkien ei tarvitse treenata kuutta kertaa viikossa ja kaksi kertaa päivässä ja käydä töissä. On siis tärkeää erottaa kilpa- ja huippu-urheilu toisistaan.

Mistä liikkeelle?

Heikki lähtee rakentamaan sekä urheilijan että kuntoilijan voimaharjoittelua samalla tavalla ns. rakenteellisen tasapainon jaksolla. Yksilölliset erot ja harjoittelutausta vaikuttavat molemmissa ryhmissä. Toisella nostajalla voi olla vahva kestävyyspohja ja toinen on vahva. Molemmat hyötyvät voimaharjoittelusta, mutta ohjelmat eroavat toisistaan.

Aloittelijat hyötyvät yleensä eniten liikehallinnasta ja perusvoimasta. Kehittyneempi urheilija tarvitsee useimmiten taas maksimivoimaa ja räjähtävyyttä. Kausijaksotuksessa kaikki elementit käydään molempien kanssa jollain tapaa läpi, mutta esimerkiksi niiden haastavuus voi vaihdella.

Liikehallintaa haastavat liikkeet ovat ns. unilateraalisia liikkeitä eli ne tehdään yhdellä kädellä tai jalalla.  Esimerkiksi pystypunnerrus käsipainoilla ja askelkyykky ovat tällaisia liikkeitä.  Askelkyykky kehittää samalla liikkuvuutta, se mobilisoi samalla nilkkaa, rakentaa koko liikelaajuutensa voimaa ja toimii kehoa avaavana. Askelkyykyssä täytyy stabiloida kehoa paljon enemmän kuin tavallisessa kyykyssä. Kuulostaa helpolta, mutta Heikki valaisee todellisuutta: “Asiakkaakseni ei ole koskaan tullut ketään, jonka askelkyykkyä ei tarvitsisi korjata.”

Rakenteellisen jakson jälkeen kehittyneempien urheilijoiden kanssa voidaan siirtyä suoraan maksimivoima- ja räjähtävyysharjoitteluun.

Miten harjoittelujakso rakennetaan?

Rakenteellisen tasapainon jaksossa keskitytään erityisesti stabiliteettiin, vahvistetaan lantiokorin, keskivartalon ja lapojen alueen toimintaa. Hyvä tuki auttaa lajissa kuin lajissa.

Rakenteellisen tasapainon jakson aikana lajiharjoittelua voi olla n. 20-30 prosenttia treenistä eli noin kaksi treeniä viikossa. Punttitreeniä on noin neljä kertaa viikossa. Lajitreeni on tässä vaiheessa lähinnä ylläpitävää., kokonaan lajiharjoittelua ei missään vaiheessa kannata unohtaa.  Jakso kestää yleensä noin neljä viikkoa.

Kahden ominaisuuden kehittäminen samaan aikaan (voimaharjoittelu ja lajiharjoittelu)  ei yleensä tuota optimaalisia tuloksia kummassakaan. Mutta kumpaakaan ei kannata missään vaiheessa pudottaa pois, ellei halua menettää hankittuja ominaisuuksia.

Seuraavassa vaiheessa keskitytään perusvoimaan, josta siirrytään maksimivoiman jaksoon. Perusvoimajakson aikana lajiharjoittelua on enemmän, noin 3 kertaa viikossa. Maksimivoimajakson aikana lajiharjoittelua voi olla enemmän. Yleensä maksimijaksoa seuraa muutaman viikon päästä kisat. Ennen kisoja ja kisoissa kuormitus on kovaa, joten raskaan kisan jälkeen on hyvä höllätä: palataan taas  alkuun ja uuteen rakenteelliseen jaksoon.

Heikin voimaharjoitteluohjelmiin ei yleensä sisälly varsinaista taukoa. Kevennyksiä voi olla ja onkin. Heikki suosittelee lepopäiville aktiivista lepoa eli jotain matalakuormitteista liikuntaa, kuten kävelyä tai kehonhuoltoharjoituksia. Harjoittelun tulee kuitenkin olla palauttavaa, ei kuormittavaa. ”Aktiivinen lepo ikään kuin huuhtoo kuona-aineita pois ja urheilija palautuu paremmin”, toteaa Heikki.

Heikin ohjelmissa viikkorytmitys kuormituksessa on aaltoilevaa, jotta urheilja ehtii palautua. Palautuminen  helpottuu, mitä enemmän vaihtelua tai variaatioita on sekä liikkeissä että niiden kuormittavuudessa. Hyvällä ohjelmoinnilla voi siis vaikuttaa siihen, kuinka paljon ja kuinka kovaa voi treenata ja vielä palautumaankin treenistä.

Mitä liikkeitä kannattaa tehdä ja mistä tietää millaisilla painoilla?

Heikki suosittelee harjoittelua vapailla painoilla. Voiman ja kehonhallinnan siirtovaikutus lajiin on hyvä, kun käytetään koko kehoa ja voimatuottoketjua. Motorisesti vaativa liike siirtyy hyvin toiseen motorisesti vaativaan liikkeeseen.

Painojen määrä riippuu nostajasta, tämän taustasta ja ominaisuuksista sekä harjoitettavasta ominaisuudesta. Heikin yleisneuvo painojen valintaan liittyviin kysymyksiin on: “Mahdollisimman suuret painot, mutta tekniikan sallimissa rajoissa”.

Mitkä ovat hyviä tavoitteita voimaharjoittelussa?

Heikki kannustaa ihmisiä treenaamaan suorituskyvyn parantamisen takia, ei ulkonäön. Voimaharjoittelu tekee keholle saman kuin bodailukin, mutta voimaharjoittelu takaa sen, että myös voimaa löytyy.

4a5a5938n

Heikkiin voit tutustua seuraavissa medioissa:

Joulutempaus tulee taas 18.12.2016!

Lift me upin syyskausi päättyy taas perinteiseen joulutempaukseen! Tule mukaan kisaamaan tai tuomaroimaan  sunnuntaina 18.12.2016 Optimal Performance Centerillä osoitteessa Elimäenkatu 9, Helsinki. Ennen kisaa pidetään myös tuomarikoulutus. Kannattaa tulla opiskelemaan tuomaroinnin saloja tai vaikka vaan kertaamaan.

Tuomarikoulutus alkaa klo 10.00, koulutuksen pitää Kristiina Laine. Uudet tuomarit pääsevät heti harjoittelemaan ja tuomaroimaan kisaa.

Kilpailu alkaa klo 13 ja sitä ennen punnitus klo 12-12.45. Lift me upin jäsenet ja tuomarit saavat nostaa kisassa ilmaiseksi. Muille osallistumismaksu on 10 euroa. Nostolistat muokataan sen mukaan, että tuomaroivatkin pääsevät nostamaan.

Ilmoittaudu mukaan!
Lift me upin ensimmäinen joulutempaus vuonna 2013, kuva: Tuomo Tenhunen

Lift me upin ensimmäinen joulutempaus vuonna 2013, kuva: Tuomo Tenhunen

Rinnalleveto kahdella kuulalla

Rinnalleveto kahdella kuulalla on erinomainen lämmittelyliike ja oheisliike muuhun kuulatreeniin. Liike on hyvä harjoitus erityisesti sellaisille nostajille, jotka yleensä pitäytyvät yhden kuulan liikkeissä.

Kiinnitä huomiota keskivartalon tukeen ja hyvään räkkiasentoon. Kuulien lähtiessä liikkeelle nojaa ensin taakse ja liiku sitten vasta eteenpäin. Liikuta kuulia lähellä vartaloa. Älä sukella kuulien perään, vaan pidä ylävartalo melko pystyssä ja siirrä kehonpaino varpaille. Anna kuulien heilahtaa rauhassa jalkojen väliin ja takaisin polvien eteen käsillä kiskomatta. Nosta loppumatka rinnalle jaloilla ponnistamalla ja nojaamalla kehonpaino taakse. Kädet ohjaavat kuulat oikeaan paikkaan, eivät nosta.

Vaikka kahden kuulan käsittely ei olisi sinulle vielä tuttua, voit kevyillä kuulilla tehdä esim. 3-4 x 5 toistoa treenisi apuliikeosiossa. Hyvä paikka kokeilla on Lift Me Upin viikkotreenit, jotka järjestetään sunnuntaisin klo 18.00 Optimal Performance Centerillä Helsingin Vallilassa. Salilla on paljon kuulapareja ja myös välikokoja löytyy.

Kolme kovaa apuliikettä kahvakuulaharjoitteluun

Kahvakuulan nostaminen on kokonaisvaltaista ja monella tapaa erinomaista liikuntaa. Kuulan saa nousemaan kevyemmin ja tehokkaammin yhdistämällä treeniohjelmaan myös erityisesti voimaa, kestävyyttä ja räjähtävyyttä kehittäviä liikkeitä. Nämä joulukalenterissakin nähdyt videot esittelevät kolme kovaa oheisliikettä, jotka kannattaa ottaa haltuun.

 

Kelkka

Tähän liukuvaan metallikapistukseen saat tarvittaessa lastattua jopa satoja kiloja rautaa. Tätä voi vetää tai työntää eri tavoin. Videolla olevassa vetovariaatiossa pidetään kädet suorina, keskivartalo tiukkana ja lantio ylhäällä. Kelkan lisäksi kyytiä saavat etureidet ja keskivartalo. Vastaavaa teholiikettä yhtä turvallisessa muodossa on vaikea löytää!

 

Pareittain tehtävä vatsalihasliike

Nostaja tarvitsee vahvoja vatsalihaksia suojellakseen selkärankaansa ja pitääkseen asennon vakaana eri nostomuodoissa. Tämä liike tuntuu erityisesti suorassa vatsalihaksessa sekä lonkankoukistajissa.

Pari työntää voimakkaasti jalkoja eri kulmissa kohti lattiaa. Jalat nostetaan takaisin kohti kattoa polvien pysyessä pehmeinä (ei lukossa). 1-2 sarjaa sopii hyvin viimeistelemään treenin. Toistomäärä riippuu vatsalihasten kunnosta.

 

Boksihyppy

Hyppää tarpeeksi läheltä boksia, jotta hyppy suuntautuu oikeaan suuntaan eli ylöspäin. Ylhäällä ojenna lantio suoraksi ja laskeudu takaisin alas.

Sopii erityisesti kuulasarjojen jälkeen tehtäväksi ja kehittää esimerkiksi työnnössä tarvittavaa räjähtävyyttä. Ujuta treeniin esim 3 x 5 hypyn sarja välipuuskutuksilla.