Haastattelussa Heikki Marin, osa 2: kahvakuulaurheilu ja voimaharjoittelu

Haastattelun ensimmäisessä osassaHeikki Marin kertoi voimaharjoittelun hyödyistä yleisellä tasolla. Toisessa osassa Heikki vastailee seuralaisten kysymyksiin voimaharjoittelun ja lajiharjoittelun yhdistämisestä, otetreenistä ja tietysti siitä syömisestä.

Hyötyykö kuulannostaja ykkösmaksimeista?

Ykkösmaksimeja ei välttämättä tarvitse tehdä, mutta maksimivoimaa on syytä kehittää. Mitä korkeampi maksimivoima on, sitä paremmin oikeastaan kaikki menee. On paljon tutkimustuloksia siitä, että kestävyysharjoittelijatkin hyötyvät voimaharjoittelusta. Harjoittelun tietysti täytyy olla oikeanlaista. Kolmosmaksimeja kannattaa joskus  kokeilla, jos aikoo kehittää maksimivoimaa. Aloittelijan ei kuitenkaan tarvitse sellaiseen ryhtyä. Erityisesti aloittelevan nostajan on tärkeää rakentaa ensin tukikudoksia ja teknistä osaamista.

”Esimerkiksi, jos kuulaa nostava nainen nostaa tällä hetkellä 50 kg maasta ja myöhemmin 100 kg, se varmasti näkyy myös hänen kuulatuloksissaan. Mutta jos luvut ovat jo 150 kg ja myöhemmin 200 kg, niin voi olla, ettei eroa niin kahvakuulaurheilussa enää selkeästi ole.”, toteaa Heikki.

Voiko voimatreeniä tehdä samana päivänä kuin kuulatreeniä eli onko ok yhdistää treenipäiviä?

Jos kalenteri ja elämä muuten ei salli kuutta treenikertaa viikossa, niin treenejä kannattaa yhdistää. Mitään ehdotonta sääntöä treenien yhdistämiseen on  mahdotonta antaa. Esimerkiksi rakenteellisen jakson aikana voi yhdistää 2 kuulatreeniä voimaharjoitukseen.  Aina on kuitenkin valittava prioriteetin mukaan ensin toinen.  Jos kuulatreeni on ensin, se ei saa olla kovaa kuormittava, vaan se on oikeastaan  tavallaan lämmittelyn viimeistely.

Perusvoimaa voi treenata 15-20 minuutin kuulatreniin päälle. Jos taas haluaa tehdä räjähtävyystreeniä, se pitäisi tehdä treenin alussa. Jos räjähtävyyttä treenaa väsyneenä, se ei enää kehitä räjähtävyyttä. Suurimman harjoitusvasteen saa aina ensin treenattavaan ominaisuuteen.

Heikki kokeili vähän kahvakuulan nostamista haastattelun päätteeksi.

Miten kehittää työnnön räjähtävyyttä?

Räjähtävää voimaa Heikki rakentaa perus- tai maksimivoimajaksoissa. Erilaiset tankoliikkeet (esim. rinnalleveto tangolla) ja hypyt (esim. lisäpainojen kanssa ja ilman) kehittävät räjähtävyyttä. Räjähtävyysominaisuutta ei välttämättä kannata harjoitella samalla tavalla koko treenikauden ajan. Heikki painottaa räjähtävyysharjoittelua maksimivoimakaudella.  “Itse käytän maksimivoimakaudella räjähtävyyden kehittämiseen kontrastiharjoittelua. Raskaan kyykkysarjan jälkeen pitkä palautus ja perään esimerkiksi hyppyjä pystysuunnassa.”

Miten kehittää otevoimaa?

“Ihmiset ovat kovia tekemään otevoimaharjoituksia, vaikka useinkaan se ei ole tarpeen”, kertoo Heikki. Varsinkaan aloittelijat eivät välttämättä hyödy paljon pelkistä oteharjoituksista. Heikki suosittelee tässäkin vapaiden painojen käyttöä: esimerkiksi maastaveto parantaa otevoimaa, koska tankoa joutuu puristamaan. Oteharjoittelusta alkaa olla aloittelijoille hyötyä vasta noin puolen vuoden päästä kuulaharjoittelun aloittamisesta.

Oteharjoittelusta on kuitenkin hyötyä, jos ei tee vapailla painoilla mitään. Aloittelijat saavat tosin oteharjoittelua helposti jo lajinkin parissa, kun kuula ei aina meinaa pysyä käsissä ja kyynärvarret ovat pumpissa pelkästä nostamisesta. Kyynärvarsienkin täytyisi palautua suoritusten välissä. Otevoimaa kannattaa harjoitella mahdollisimman laajasti eli kehittää perusvoimaa koko otealueelle esimerkiksi eri paksuisten tankojen ja fat grippien avulla. Kun perusvoimaa on rakennettu tarpeeksi, voidaan sitä jalostaa lajiharjoitteluun. Eli sama kaava toimii tässäkin kuin muussa voimaharjoittelussa. “Gripin yliharjoittelu voi pilata koko muun harjoittelun, joten puristusvoiman treenaamisen kanssa kannattaa olla tarkkana”, neuvoo Heikki.

Mitä urheiljan tulisi huomoida ruokavaliossaan?

Urheilijalle ravinnossa tärkein asia on saada riittävästi energiaa. Sen jälkeen tulevat vasta ruuan laatu ja makroravinteen. “On valitettavan yleistä, että ihmiset syövät liian vähän. Urheilijoillakin liian vähäinen ravinnonsaanti on tosi yleistä. Lähes poikkeuksetta valmennukseen tulijoille täytyy lisätä ruokaa.  Kun urheillaan ja treeni kovenee, sen pitäisi näkyä ravinnossakin.”, summaa Heikki.

Heikki itsekin jossain vaiheessa suositteli vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta on muuttanut mielipiteensä siitä. “Olin väärässä ja kyllähän sen näkee tuloksissakin, että urheilija tarvitsee aina hiilareita”, Heikki toteaa.

Heikki suosittelee laskemaan joskus tavallisen arkipäivän energiansaannin ja vertaamaan niitä jollain laskurilla saatuun arvioon.  Arviot saattavat heittävät yleensä noin 20 prosenttia suuntaan tai toiseen. Arvionkin perusteella kuitenkin näkee, että syökö liian vähän vai mahdollisesti tarpeeksi.  “Jos pitää syödää 2 500 kcal ja syötkin 1 500 kcal, niin se on ihan liian vähän. Eikä sitä voi selittää genetiikalla tai millään muulla”. Laskurien käytössä kannattaa huomioida arkiaktiivisuus ja treenimäärät.

Haastattelussa Heikki Marin, osa 1: voimaharjoittelun hyödyt

Haastattelin Optimal Performance Centerin Heikki Marinia aiheena kahvakuulaurheilijan voimaharjoittelu. Heikki on valmentanut useita urheilijoita todella menestyksekkäästi. Mukaan on mahtunut myös jokunen kahvakuulaurheiljakin. Ensimmäisessä osassa Heikki kertoo voimaharjoittelusta yleisemmin, toisessa osassa pureudutaan erityisesti kahvakuulaurheilijoita askarruttaviin kysymyksiin.

Miksi voimaharjoittelua?

Kahvakuulaurheilu on lajina monotoninen eli yksipuolinen, vaikka kuormittaakin koko kehoa. Monotonisuus lisää loukkaantumisriskiä. Jos lajin ohella tekemisessä on mukana muutakin, voi loukkaantumisriski pienentyä. Oikeastaan on kyse ihan samasta asiasta kuin paljon puhutussa liikaa istumisessa.

Valmennukseen tulevilla kahvakuulaurheiljoilla on usein isoja eroja lihastasapainossa ja liikehallinta voi olla puutteellista. Lajitekniikka siirtyy helposti muuhunkin tekemiseen. Se näkyy esimerkiksi siinä, että käsipainoja nostellaan samalla tavalla kuin kuulaa ja koska väline onkin erilainen, on voimailja ihan vinossa tms. Liikevalikoiman monipuolistaminen vahvistaa lihaksistoa tasapainoisesti. Samalla voidaan välttää lihasten kiristymistä.

Heikki valottaa hieman, miksi voimaharjoittelu on tärkeää: “Maksimivoiman ja nopeusvoiman merkitys on taloudellistaa suoritusta. Mitä suurempi maksimivoimatuotto on, sitä vähemmällä työllä tuottaa pienemmällä kuormallakin tuloksia. Maksimi- ja nopeusvoima tuovat suoritukseen  taloudellisuutta ja parantavat  hermoston toimintatarkkuutta. Lihakset toimivat synergiassa: täsmällisemmin, nopeammin, tarkemmin.“ Harjoittelumäärät määritellään tietysti jokaiselle yksilölle erikseen, kaikkien ei tarvitse treenata kuutta kertaa viikossa ja kaksi kertaa päivässä ja käydä töissä. On siis tärkeää erottaa kilpa- ja huippu-urheilu toisistaan.

Mistä liikkeelle?

Heikki lähtee rakentamaan sekä urheilijan että kuntoilijan voimaharjoittelua samalla tavalla ns. rakenteellisen tasapainon jaksolla. Yksilölliset erot ja harjoittelutausta vaikuttavat molemmissa ryhmissä. Toisella nostajalla voi olla vahva kestävyyspohja ja toinen on vahva. Molemmat hyötyvät voimaharjoittelusta, mutta ohjelmat eroavat toisistaan.

Aloittelijat hyötyvät yleensä eniten liikehallinnasta ja perusvoimasta. Kehittyneempi urheilija tarvitsee useimmiten taas maksimivoimaa ja räjähtävyyttä. Kausijaksotuksessa kaikki elementit käydään molempien kanssa jollain tapaa läpi, mutta esimerkiksi niiden haastavuus voi vaihdella.

Liikehallintaa haastavat liikkeet ovat ns. unilateraalisia liikkeitä eli ne tehdään yhdellä kädellä tai jalalla.  Esimerkiksi pystypunnerrus käsipainoilla ja askelkyykky ovat tällaisia liikkeitä.  Askelkyykky kehittää samalla liikkuvuutta, se mobilisoi samalla nilkkaa, rakentaa koko liikelaajuutensa voimaa ja toimii kehoa avaavana. Askelkyykyssä täytyy stabiloida kehoa paljon enemmän kuin tavallisessa kyykyssä. Kuulostaa helpolta, mutta Heikki valaisee todellisuutta: “Asiakkaakseni ei ole koskaan tullut ketään, jonka askelkyykkyä ei tarvitsisi korjata.”

Rakenteellisen jakson jälkeen kehittyneempien urheilijoiden kanssa voidaan siirtyä suoraan maksimivoima- ja räjähtävyysharjoitteluun.

Miten harjoittelujakso rakennetaan?

Rakenteellisen tasapainon jaksossa keskitytään erityisesti stabiliteettiin, vahvistetaan lantiokorin, keskivartalon ja lapojen alueen toimintaa. Hyvä tuki auttaa lajissa kuin lajissa.

Rakenteellisen tasapainon jakson aikana lajiharjoittelua voi olla n. 20-30 prosenttia treenistä eli noin kaksi treeniä viikossa. Punttitreeniä on noin neljä kertaa viikossa. Lajitreeni on tässä vaiheessa lähinnä ylläpitävää., kokonaan lajiharjoittelua ei missään vaiheessa kannata unohtaa.  Jakso kestää yleensä noin neljä viikkoa.

Kahden ominaisuuden kehittäminen samaan aikaan (voimaharjoittelu ja lajiharjoittelu)  ei yleensä tuota optimaalisia tuloksia kummassakaan. Mutta kumpaakaan ei kannata missään vaiheessa pudottaa pois, ellei halua menettää hankittuja ominaisuuksia.

Seuraavassa vaiheessa keskitytään perusvoimaan, josta siirrytään maksimivoiman jaksoon. Perusvoimajakson aikana lajiharjoittelua on enemmän, noin 3 kertaa viikossa. Maksimivoimajakson aikana lajiharjoittelua voi olla enemmän. Yleensä maksimijaksoa seuraa muutaman viikon päästä kisat. Ennen kisoja ja kisoissa kuormitus on kovaa, joten raskaan kisan jälkeen on hyvä höllätä: palataan taas  alkuun ja uuteen rakenteelliseen jaksoon.

Heikin voimaharjoitteluohjelmiin ei yleensä sisälly varsinaista taukoa. Kevennyksiä voi olla ja onkin. Heikki suosittelee lepopäiville aktiivista lepoa eli jotain matalakuormitteista liikuntaa, kuten kävelyä tai kehonhuoltoharjoituksia. Harjoittelun tulee kuitenkin olla palauttavaa, ei kuormittavaa. ”Aktiivinen lepo ikään kuin huuhtoo kuona-aineita pois ja urheilija palautuu paremmin”, toteaa Heikki.

Heikin ohjelmissa viikkorytmitys kuormituksessa on aaltoilevaa, jotta urheilja ehtii palautua. Palautuminen  helpottuu, mitä enemmän vaihtelua tai variaatioita on sekä liikkeissä että niiden kuormittavuudessa. Hyvällä ohjelmoinnilla voi siis vaikuttaa siihen, kuinka paljon ja kuinka kovaa voi treenata ja vielä palautumaankin treenistä.

Mitä liikkeitä kannattaa tehdä ja mistä tietää millaisilla painoilla?

Heikki suosittelee harjoittelua vapailla painoilla. Voiman ja kehonhallinnan siirtovaikutus lajiin on hyvä, kun käytetään koko kehoa ja voimatuottoketjua. Motorisesti vaativa liike siirtyy hyvin toiseen motorisesti vaativaan liikkeeseen.

Painojen määrä riippuu nostajasta, tämän taustasta ja ominaisuuksista sekä harjoitettavasta ominaisuudesta. Heikin yleisneuvo painojen valintaan liittyviin kysymyksiin on: “Mahdollisimman suuret painot, mutta tekniikan sallimissa rajoissa”.

Mitkä ovat hyviä tavoitteita voimaharjoittelussa?

Heikki kannustaa ihmisiä treenaamaan suorituskyvyn parantamisen takia, ei ulkonäön. Voimaharjoittelu tekee keholle saman kuin bodailukin, mutta voimaharjoittelu takaa sen, että myös voimaa löytyy.

Heikkiin voit tutustua seuraavissa medioissa:

• www.heikkimarin.com
• www.facebook.com/voimaharjoitteluvalmentajaheikkimarin/
• www.instagram.com/heikkimarin/

Rinnalleveto kahdella kuulalla

Rinnalleveto kahdella kuulalla on erinomainen lämmittelyliike ja oheisliike muuhun kuulatreeniin. Liike on hyvä harjoitus erityisesti sellaisille nostajille, jotka yleensä pitäytyvät yhden kuulan liikkeissä.

Kiinnitä huomiota keskivartalon tukeen ja hyvään räkkiasentoon. Kuulien lähtiessä liikkeelle nojaa ensin taakse ja liiku sitten vasta eteenpäin. Liikuta kuulia lähellä vartaloa. Älä sukella kuulien perään, vaan pidä ylävartalo melko pystyssä ja siirrä kehonpaino varpaille. Anna kuulien heilahtaa rauhassa jalkojen väliin ja takaisin polvien eteen käsillä kiskomatta. Nosta loppumatka rinnalle jaloilla ponnistamalla ja nojaamalla kehonpaino taakse. Kädet ohjaavat kuulat oikeaan paikkaan, eivät nosta.

Vaikka kahden kuulan käsittely ei olisi sinulle vielä tuttua, voit kevyillä kuulilla tehdä esim. 3-4 x 5 toistoa treenisi apuliikeosiossa. Hyvä paikka kokeilla on Lift Me Upin viikkotreenit, jotka järjestetään sunnuntaisin klo 18.00 Optimal Performance Centerillä Helsingin Vallilassa. Salilla on paljon kuulapareja ja myös välikokoja löytyy.

Kolme kovaa apuliikettä kahvakuulaharjoitteluun

Kahvakuulan nostaminen on kokonaisvaltaista ja monella tapaa erinomaista liikuntaa. Kuulan saa nousemaan kevyemmin ja tehokkaammin yhdistämällä treeniohjelmaan myös erityisesti voimaa, kestävyyttä ja räjähtävyyttä kehittäviä liikkeitä. Nämä joulukalenterissakin nähdyt videot esittelevät kolme kovaa oheisliikettä, jotka kannattaa ottaa haltuun.

 

Kelkka

Tähän liukuvaan metallikapistukseen saat tarvittaessa lastattua jopa satoja kiloja rautaa. Tätä voi vetää tai työntää eri tavoin. Videolla olevassa vetovariaatiossa pidetään kädet suorina, keskivartalo tiukkana ja lantio ylhäällä. Kelkan lisäksi kyytiä saavat etureidet ja keskivartalo. Vastaavaa teholiikettä yhtä turvallisessa muodossa on vaikea löytää!

 

Pareittain tehtävä vatsalihasliike

Nostaja tarvitsee vahvoja vatsalihaksia suojellakseen selkärankaansa ja pitääkseen asennon vakaana eri nostomuodoissa. Tämä liike tuntuu erityisesti suorassa vatsalihaksessa sekä lonkankoukistajissa.

Pari työntää voimakkaasti jalkoja eri kulmissa kohti lattiaa. Jalat nostetaan takaisin kohti kattoa polvien pysyessä pehmeinä (ei lukossa). 1-2 sarjaa sopii hyvin viimeistelemään treenin. Toistomäärä riippuu vatsalihasten kunnosta.

 

Boksihyppy

Hyppää tarpeeksi läheltä boksia, jotta hyppy suuntautuu oikeaan suuntaan eli ylöspäin. Ylhäällä ojenna lantio suoraksi ja laskeudu takaisin alas.

Sopii erityisesti kuulasarjojen jälkeen tehtäväksi ja kehittää esimerkiksi työnnössä tarvittavaa räjähtävyyttä. Ujuta treeniin esim 3 x 5 hypyn sarja välipuuskutuksilla.

Tempauksen apuliikkeet

Julkaisimme viime vuonna Facebook-joulukalenterin, jossa kerrottiin joka päivä loistavia vinkkejä esimerkiksi kahvakuulaharjoitteluun, palautumiseen ja oheisliikkeisiin liittyen. Olemme nyt koostaneet juttusarjan joulukalenterin luukuista blogiin, koska aiheet ovat tärkeitä ja kertaus kannattaa, esimerkiksi unen merkitystä ei voi koskaan korostaa tarpeeksi. Ensimmäisenä aihealueena käsittelemme tempausta erinomaisesti tukevat apuliikkeet. Toivottavasti saatte jutuista konkreettisia vinkkejä omaan treeniin! 

 

Väliheiluritempaus

Väliheiluritempaus on erinomainen liike tempauksen kehittämiseen ja toivottavasti tästä eteenpäin kuuluu jokaisen parempaa tempaustulosta tavoittelevan nostajan työkalupakkiin. Liike kehittää otevoimaa sekä mahdollistaa liian hätäiseksi äityneen tekniikan rauhoittamisen ja ylimääräisten liikkeiden karsimisen.

Liike koostuu yksinkertaisuudessaan yhdellä kädellä tehtävästä heilautuksesta ja sen perään tehtävästä tempauksesta.Huomioitavaa on erityisesti, että heilautuksen ja tempauksen vauhti on samanlainen, eikä tempaukseen haeta kiihdytystä esim. lantiolla. Lisäksi kuulan tulee liikkua mahdollisimman lähellä nostajan kehoa.

Liikettä voi ujuttaa omaan treeniin joko lämmittelyyn (esim. 2 x 10 toistoa per käsi kevyellä kuulalla, esim. kisapaino – 2 kg) tai pääsarjana (3 x 10-12 toistoa per käsi kisapainolla).

Lisää otevoimaa rullaamalla

Tangolla rullaaminen on tehokas harjoite otevoiman vahvistamiseksi. Toistoja voi tehdä 10-12 ja 2-3 sarjaa kuulasarjojen perään. Lado painoa tankoon sen verran, että viimeiset toistot eivät enää kovasti naurata.

 

Yläpito

Tämän apuliikkeen tarkoitus on vahvistaa lavanhallintaa sekä käden lihasten kestävyyttä. Se opettaa nostajaa myös rentoutumaan yläasennossa, joka on lepoasento kaikille kahvakuulaurheilun liikkeille.

Sopivan kuulan löydät kokeilemalla, mutta yleisohjeeksi voi sanoa kisapaino + 2-4 kg. Ylhäällä olevä käsi tulee pitää kontrollissa suoraan olkapään päällä, eli lähellä korvaa.
Kun olkapää alkaa tuntua yläasennossa tarpeeksi vakaalta, voi nostaja alkaa rauhallisesti kävellä ympäriinsä. Kävelyn hyödyt ovat ylimääräisen jännityksen unohtuminen tasaisen hengityksen myötä ja pieni epävakaus ja tasapainon hakemisen tarve.

Sopiva aika pidoille 30-60 sekuntia ja toistoja kättä kohden voi tehdä 2-3. Useampien Liftareiden harjoitellessa samassa paikassa, voi harjoitteen suorittaa piirileikkimuodostelmassa kuvan esimerkin mukaan. Kokeile yläpitoa myös kahdella kuulalla!

Otevoimaa ja korvien väliä kehittävä tempaustreeni

Tämä tempauksen treenitekniikka kehittää otevoimaa ja päätä. Tee yhdellä kädellä peräkkäin ensin 20 toistoa kisapainoa selvästi kevyemmällä kuulalla, jatka hiukan painavammalla 15 toistoa ja lopuksi kisapainolla vielä 10-15. Kuulanvaihtoa pidempää taukoa ei tule. Käsien välissä pidä 3-4 min tauko ja sitten sama toiselle puolelle. Treeni-iloa!

Kuvat: Max Käär