Miten kahvakuulaurheilija kehittyy

Uuden urheilulajin aloittaminen on innostavaa, kun kehitystä tapahtuu harppauksittain. Lähes jokainen tavoitteellinen kuntoilija tai urheilija törmää kuitenkin siihen turhauttavaan tilanteeseen, jossa kehitys pysähtyy. Kokosin Liftareiden joulukalenterissakin julkaistuja vinkkejä kahvakuulaurheilijan kehittymisen tueksi.

Videointi harjoittelun tukena

Nostaja ei näe eikä hahmota täysin, miltä oma nostotekniikka näyttää suorituksen aikana. Peili ei ole paras apuväline tilanteen korjaamiseen, koska silmien lukkiutuminen peiliin rajoittaa liikettä, ja siksi kameran käyttö harjoitusten ja kilpailusuoritusten analysoinnissa on suositeltavaa. Lisäksi videot antavat kuvan siitä, miten oma tekniikka on kehittynyt aikojen saatossa.

Analyysin tueksi on tarjolla useita sovelluksia, jotka hidastavat, nopeuttavat, leikkaavat ja piirtävät erillaisia referenssikuvioita. Näitä ovat esimerkiksi Hudl ja Coach´s Eye. Mikään ei kuitenkaan korvaa ulkopuolista silmäparia, joka analyysin lisäksi ohjaa suoritusta paremmille urille.

Yhteistreenit

Lift Me Upin jäsenmaksulla voit veloituksetta osallistua viikkotreeneihin. Treeneissä on paikalla ohjaaja ja se sisältää vaihtelevien kuulasarjojen lisäksi alkuverryttelyn, tekniikkaohjausta ja sopivat oheisharjoitteet. Kokeneempia nostajia kannattaa jututtaa aina tilaisuuden tullen ja pyytää vinkkejä nostamiseen.

Liftareiden treenit järjestetään sunnuntaisin klo 18 Optimal Performance Centerillä Helsingin Vallilassa sekä sunnuntaisin klo 19 CrossFit SixtyFive100 -salilla Vaasassa. Jos kahvakuulaurheilu ei ole sinulle vielä tuttua, kannattaa osallistua seuraavalle tekniikkakurssillemme (kursseista ilmoitetaan täällä).

Tekniikka

Kahvakuulaurheilussa on tarkoitus tehdä mahdollisimman monta toistoa tietyssä ajassa. Tekniikan turvallisuus ja taloudellisuus ovat erittäin tärkeitä tekijöitä alusta saakka. Hyvällä tekniikalla nostaminen on myös paljon mukavampaa ja mielenkiinto kasvaa tulosten kanssa rinnakkain. Pienillä viilauksilla voi saada hetkessä kymmeniä toistoja lisää tulokseen, siksi tekniikan jatkuva parantaminen kannattaa.

Huipuilla kaikki on optimoitu kohdilleen ja tammikuussa onkin tilaisuus päästä oppimaan maailman kaikista parhaimmalta. Ivan Denisovin leirillä 6.-8.1.2017 on vielä tilaa ja se on avoin myös muiden seurojen jäsenille.

Kilpaileminen

Näin joulutempauksen alla on hyvä miettiä omia tavoitteitaan tulevalle vuodelle. Etenkin, jos et ole kilpaillut aikaisemmin, sunnuntaina on hyvä tilaisuus tulla katsomaan salikisaa Optimal Performance Centerille (Elimäenkatu 9, Helsinki) klo 13 alkaen. Näet samalla mistä on kysymys ja miltä kisafiilis tuntuu. Kymmennen minuuttia kisalavalla opettaa enemmän kuin liuta omatoimisia treenejä, varsinkin jos yhdistät siihen videoinnin ja palautteen kysymisen.

Kertaa täältä, mitä kisavalmistautuminen pitää sisällään. Onnea kaikille sunnuntaina kilpaileville!

Näillä neljällä vinkillä pääsee jo pitkälle. Muita kehittymiseen kannalta äärimmäisen tärkeitä osa-alueita ovat palautuminen ja voimaharjoittelu. Näitä on käsitelty blogissa aiemmin, tsekkaa loistavan Heikki Marinin haastattelu osa 1 ja osa 2 sekä artikkeli palautumisesta.

Jutun kuvat: Max Käär

Avoimissa treeneissä uusia nostajia

Mahtavat viikonloppusäät ovat verottaneet treenaajia sisätreeneistämme nyt syyskuussa. Kieltämättä sen ymmärtää, jos aurinko paistaa ja lämmintäkin on, ettei sisällä hikoilu kiinnosta. Avoimiin treeneihin tuli kuitenkin kivasti ihan uusia nostajia, jotka Tiinan opastuksessa mm. oppivat työntämään ennätysnopeasti. Hienoa työtä!

Kokeneemmat nostajat työnsivät  Krissen ohjauksessa paljon useita sarjoja. Kunkin sarjan aikana Krisse antoi jokaiselle oman kehityskohteen, johon keskittyä seuraavassa sarjassa. Päivän erikoisin oppi oli ”ota kuula kiinnoi takapuolella”. 

Lopuksi vielä nautiskelimme jalkapainotteisen loppujumpan työntöä tukemaan. Uh ja nam!

Ensi viikolla treeneissä tehdään jotain kuntopiirimäisempää. Samaan aikaan treenien kanssa käydään myös syksyn ensimmäinen Lift me cup. 

Tulkaahan treenaamaan ja kisaamaan!

Syyskausi treeneissä alkaa sunnuntaina, tule mukaan!

Lift me upin syksyn treenikausi starttaa OPC:llä (Elimäenkatu 9, Hki) tulevana sunnuntaina eli 4.9.2016 klo 18 – 19. Jos kesän jäljiltä kuulan nostaminen ei ole ihan kirkkaimpana mielessä, niin eipä hätää. Ensimmäisellä nimittäin kerralla kertaillaan kaikkien liikkeiden tekniikoita, joten rohkeasti vaan mukaan!

Syyskauden treenien aiheet

4.9. Kaikkien liikkeiden kertausta
11.9. Tempaus
18.9. Työntö, avoimet ovet
25.9. Kuulakuntopiiri / LMC
2.10. LC/OALC
9.10. Tempaus
16.10. Työntö
23.10. LC/OALC
30.10. Kuulakuntopiiri / LMC
6.11. Työntö
13.11. Tempaus, isänpäivän kunniaksi avoimet ovet
20.11. EI TREENEJÄ (leiri)
27.11. Kuulakuntopiiri / LMC
4.12. Tempaus
11.12. Kaikkien liikkeiden kertausta
18.12. Joulutempaus

Seuraa treenien ilmoittelua Treenit-sivulta. Suurista muutoksista toki ilmoittelemme hyvissä ajoin muutenkin, mutta niitä harvemmin edes on. Syksyn aikana treeneissä on pari kertaa avoimet ovet, laita päivämäärä muistiin ja kutsu ystävä, puoliso, äiti, isä, anoppi tms. mukaan. Muissa treeneissä treenaamme sitten jäsenten kesken. Seurallamme on myös muita jäsenetuja, joten jäsenyys kyllä kannattaa.

Suosittu matalan kisakynnyksen kuukausikisamme Lift me cup (LMC) jatkuu syksyllä myös. Lisätietoa cupista on tulossa hieman myöhemmin!

 

Lift Me Upin kesätreenit 2016

Lift Me Up siirtyy kesän kunniaksi sisältä ulos treenaamaan. Treenit pidetään tuttuun tapaan torstaisin klo 18-19 vaihtelevissa paikoissa. Paikka ilmoitetaan viimeistään saman viikon maanantaina Facebook -sivuillamme. Otathan treeneihin oman kuulan mukaan.

Treenit ovat vuoden 2016 jäsenmaksun maksaneille ilmaiset. Muille treenien kertamaksu on 5 euroa, joka kerätään ohjaajan toimesta ennen tunnin alkua. Varaa tasaraha mukaasi.

Lift Me Up viettää kesälomaa juhannusviikosta heinäkuun loppuun (viikot 25-30), jolloin ei pidetä myöskään ulkotreenejä.

Kesän ensimmäiset ulkotreenit pidetään 2.6.2016 Malminkartanon parkkipaikalla (Naapuripellontie).

Tervetuloa paikalle!

Sunnuntain kurssilla tutustuttiin nostamiseen ja hiottiin tekniikoita

Lift me upin vuoden toinen tekniikkakurssi järjestettiin kuluneena sunnuntaina. Kurssille osallistui 15 innokasta nostajaa, joista osalle kuula oli täysin uusi tuttavuus ja osa tuli kurssille viilaamaan omaa tekniikkaa.

Keppijumppaa ja treenin kirjoittamista.

Oikean räkkiasennon hakemista.

Kurssin kesto oli 3 tuntia. Aika vierähti nopeasti heilautuksen, räkkiasennon, rinnallevedon, vauhtipunnerruksen, työnnön ja tempauksen tekniikkaa opetellen. Kurssin edetessä oli hienoa nähdä huimaa kehitystä ja onnistumisen iloa jokaiselta osallistujalta.

Ennen treeniä lämmiteltiin. Kuvassa kyynärpäiden vuoro.

Työnnön tekniikan opettamista.

Ohjaajat kiersivät ja auttoivat oikeassa tekniikassa.

Yläpidossa hauis korvan vieressä, kyynärpää suorana ja hyvä lapatuki.

Heilautusta, räkkiasentoa ja yläpitoa.

Lopuksi kurssilaiset saivat treenin muodossa pienen maistiaisen, mitä Liftareitten sunnuntain treeneissä tehdään. Viimeistään tässä vaiheessa hiki lensi.

Lopputreenin aika. Tiina kertoo mitä tehdään.

Ensin tehtiin 10 minuutin nostotreeni missä jokaisella minuutilla vaihdettiin kättä ja aina 1-2 minuutin välein liikettä (heilautus, rinnalleveto, työntö, rinnalleveto ja työntö eli long cycle sekä tempaus). Kuula pyrittiin pitämään ylhäällä koko 10 minuuttia.

10 minuutin nostotreenin työntöosuus.

Pienen palautuksen jälkeen tehtiin vielä kolmen kierroksen kiertoharjoittelu, jossa vuoroteltiin kolmea eri liikettä; kyykky, vatsat ja punnerrus.

Loppujumppana kolmen liikkeen kiertoharjoittelu.

Kolme tuntia on loppujen lopuksi aika lyhyt aika eikä siinä ajassa voi oppia kaikkea mutta perustekniikat tulevat kuitenkin tutuksi ja tämän kurssin jälkeen kurssilaiset ovat tervetulleita seuran treeneihin jotka järjestetään aina sunnuntaisin. Treeneissä tehdään samalla iloisella ja rennolla meiningillä kuin kurssilla, toisia kannustaen ja tekniikkaa opetellen. Treenien lisäksi seura järjestää kilpailuja ja kursseja joka mahdollistaa tekniikan hiomisen osaavien valmentajien kanssa.

Kiitos kaikille kurssille osallistujille – naurua ja rentoa meininkiä ei puuttunut, vaikka tosissaan nostettiinkin.

 

 

”Rentoutuminen nostaessa auttaa enemmän kuin voima”

Michal Szydlowski aloitti Henrik Tallbackan mentoroitavana viime syksynä ja ensimmäiset yhteiset tavoitteet asetettiin joulutempauskisoihin. Jo aikaisemmin Michal on ollut vakiokasvo Lift Me Upin treeneissä ja tapahtumissa, kunnianhimoinen ja analyyttinen nostaja, joka palaa halusta kehittyä. Hänestä tullaan varmasti kuulemaan vielä. 

Mitä kuuluu? Miten mentorointi on sujunut?
Kaikki hyvin, kiitos. Mentorointi on sujunut hyvin – paljon on tehty ja olen kehittynyt kahvakuulanostajana, vaikka ennen kisoja en uskonut sitä.

Millaisia tavoitteita sinulla oli tulevaan kisaan?
Ensimmäinen tavoite oli kestää lavalla 10 minuuttia ja temmata 140 toistoa. Mutta sitten joulukuun alussa tuli nenäleikkaus, jonka jälkeen oli pakko olla treenaamatta viikon, sen päälle tuli vielä flunssa. Alensin sitten tavoitteeni 100 toistoon, 120 olisi loistava. Joulutempauksen tulos ylitti alkuperäiset tavoitteet.

Miten treenit ovat sujuneet?
Hyvin. Henrik tarkisti kerran, kaksi viikossa, miten menee ja miltä treeni tuntuu. Tarvittaessa hän muuttanut treeniohjelmaa niin, että en tee liikaa, ja neuvonut kun olen halunnut lisätä treeneihin omia juttuja.

Millaisia oivalluksia on syntynyt?
Tämä on jo kerrottu niin monta kertaa, mutta se piti ymmärtää itse – tekniikan kehittäminen on pitkä prosessi. Lisäksi rentoutuminen nostaessa auttaa enemmän kuin voima, ja ei aina tarvitse treenata veren maku suussa.

Mistä olet oppinut eniten?
Kerran viikossa treenataan Henrikin kanssa yhdessä. Näissä treeneissä saan palautteen heti, saan myöskin paljon vinkkejä. Ohjelman lopussa oli kätevä tarkistaa aikaisemmin otetut videot treeneistä ja treeniloki.

Mikä on yllättänyt eniten?
Se, kuinka vaikeaa voi olla tehdä muutoksia tekniikassa. Monta kertaa tuntui siltä, että tiedän miten liike pitäisi tehdä, mutta vartalo ei suostunut yhteistyöhön ja teki jotain muuta. 🙂

Missä erityisesti olet huomannut kehitystä?
Olen rentoutunut paljon, oppinut hengittämään, ja tekniikka tempauksessa sekä työnnössä on parantunut.

Onko jotain, jossa olisit halunnut kehittyä, mutta se ei ole sujunut ihan haluamallasi tavalla. Osaatko arvioida, että miksi?
Minun pitäisi parantaa liikkuvuuttani, koska se estää minua esim. yläasennossa. Jostain syystä en tykkää venyttelystä niin paljon kuin treenaamisesta, en ole laittanut siihen niin paljon aikaa kuin voisin. Tämä on pakko korjata.

Mitä toiveita ja odotuksia sinulla on kahvakuulaurheilu-urallesi?
Odotan jo innoissani seuraavia kisoja. Toivon voivani olla lavalla tänä vuonna niin paljon kuin mahdollista. Treenien painopiste siirtyy 2-käden työntöön, ja tempauksen treenit jatkuvat.

Millainen Henrik on mentorina?
Systemaattinen, osaa katsoa kriittisesti ja identifioida virheet.
Henrik on tehty loistavaa työtä ohjelman aikana – itse asiassa mentorointiohjelman aikana hän on toiminut enemmän valmentajana kuin mentorina – mulle jäi vain keskittyminen treenaamiseen. Henkalla oli aina vinkkejä minulle, kun halusin tehdä lisää oheistreeniä, ja hän on reagoinut nopeasti, kun on näyttänyt siltä että teen liikaa.

Haluaisin tässä kiittää erityisesti Henkkaa, joka auttoi minua pääsemään pois treeni-limbosta – kiitos kaikista vinkeistä alusta alkaen 🙂

Ja vielä kysymys mentorille Henkalle: mitkä ovat Michalin vahvuudet valmennettavana tai nostajana?
Michal kysyy paljon. Hän tekee treenit kuten on etukäteen päätetty. Michal on innokas ja pitää nostamisesta. On ollut mukava ohjata häntä.

Kuvat Max Käär

Tervetuloa treeneihin su 3.1.2016

Seuramme kahvakuulaurheilun treeneissä on Helsingissä avoimet ovet sunnuntaina 3.1. klo 18-19. Paikkana on Optimal Performance Center (Elimäenkatu 9, Helsinki). Ota siis vaikka kaverisi mukaan tutustumaan seuran toimintaan.

Treeneissä sinulla on hyvä olla esimerkiksi rannesuojat tai hikinauhat. Nostamista helpottavat myös kovapohjaiset kengät tai painonnostokengät.

Vuonna 2015 aloitimme paikallistoiminnan Vaasassa. Vaasan treenikausi alkaa 7.1.2016. Lisätietoa treeneistämme on Treenit-sivulla.

Kuva Max Käär

 

Viikkotreeneissä aiheena puolimaraton

Sunnuntaina 29.11. Lift me upin viikkotreeneissä on aiheena puolimaraton. Tänä vuonna moni jäsenemme on nostanut puolimaratonin joko yksittäisenä kilpailuna tai osana Ultimate Girevik Cupia. Puolimaratonissa nostetaan kuulaa yhtäjaksoisesti 30 minuutin ajan.

Treeneissä on mahdollisuus kokeilla puolimaratonia. Jos osallistut Ultimate Girevik Cupin virtuaaliliigaan, yhteistreenit ovat oiva tilaisuus tehdä suoritus kannustavassa ilmapiirissä. Virtuaaliliigan sääntöihin voit tutustua täällä.

Jos 30 minuutin sarja tuntuu liian hurjalta, tarjolla on myös vaihtoehtoista ohjelmaa. Treenit pidetään tuttuun tapaan Optimal Performance Centerillä (Elimäenkatu 9) kello 18–19.

Nähdään sunnuntaina!