Johan kertoo melkein kaiken maratonnostamisesta

Maratonkisoissa nostanut Johan kertoo hieman, miten hän itse innostui maratonnostamisesta, ja miten maratonnostaminen eroaa muusta kahvakuulaurheilusta ja yhdistyy hänellä muuhun treenamiseen. Lift me up järjestää puolimaratonkisat 28.5. Lohjalla, mukaan mahtuu vielä!

Miksi kahvakuulamaraton?

Maratonnostaminen  alkoi kiinnostaa, kun kyllästyin GS-nostoihin. Syyt kyllästymiseen ovat moninaiset ja pisteenä i:n päällä “oikean elämän” kiireet ja haasteet, jotka saivat aikaan päätöksen olla enää panostamatta GS-kisaamiseen. En kuitenkaan halunnut lopettaa kahvakuulien kanssa treenaamista kokonaan, sillä välineenä se on edelleen yhtä pätevä kuin ennenkin. Pitkähkön tauon jälkeen harjoittelu alkoi taas maistumaan, uudella sapluunalla ja uusilla tavoitteilla.

Ensimmäiset kokeiluni 30 minuutin nostoissa menivät pitkälti niillä pohjilla, jotka olivat aiemmasta harjoittelusta tauon jälkeen jäljellä,. Vuoden 2015 Ultimate Girevik Cupin (UGC) totesin sen verran mukavaksi konseptiksi, että päätin pitää sen mukana suunnitelmissa myös 2016. Viime vuoden finaali jäi tosin omalta osalta väliin juuri muiden kiireiden takia.

Lajissa kiehtoo omien rajojen kokeilu. Kilpailen itseäni vastaan, ja kisatilanteet ovat minulle hetkiä jolloin kokeillaan missä kunnossa kyseisenä päivänä ollaan. Pystynkö nostamaan 30 minuuttia? Entä tunnin? Jaksaisiko jopa kaksi tai neljä?

Se, että maratonnostamisen ympärillä on nyt hyvä pöhinä niin Suomessa kuin maailmalla, on loistava juttu. Tuntuu sille että laji kasvaa ja kehittyy omalla painollaan, kysynnän ehdoilla mikä on mielestäni tärkeää. On kiva huomata että on muitakin joita laji syystä tai toisesta kiehtoo, ja että toiminnalle on hyvät puitteet ja terve pohja.

Olen kokeilun kautta todennut nostamisen toimivan hyvin yhteen toisen harrastukseni, pyöräilyn kanssa. Treenit menevätkin osaltani tavallisesti niin että teen joka toinen päivä pyörätreenin ja joka toinen päivä nostan. Molemmat liikuntamuodot ovat lajeina varsin laajoja ja harjoittelua voi jaksojen, fiiliksen ja tavoitteiden mukaan helposti säätää sopiviksi. Myöskin arkiset kiireet asettavat usein rajoituksia harjoittelulle, mutta niin kiire ei koskaan ole, etteikö ehtisi jotain tekemään. Lepopäivät ovat joko rauhallista treeniä tai ajoittaisia “pakkolepoja” muiden velvoitteiden takia.

Tyypillinen treeniviikkoni talvella näytti  tältä

Ma: Pyörälenkki, 30-60min / illalla kiekkotreenit
Ti: Kuulatreeni: Lyhyitä tekniikkasarjoja reiluilla palautuksilla + muutama apuliikeKe: Aamulla pyörälenkki, 30-60min
To: Kuulatreenit: 2-4min sarjoja ylipainoisella kuulalla + muutama apuliike
Pe: Kevyt pyörälenkki/“lepo”
La: Kuulatreenit: 15-30min aikasarja + naruhypyt tms. & muutama apuliike
Su: Pyörälenkki, 60-180min

Kevään edetessä painopiste siirtyy merkittävästi fillarointiin, mutta pyrin pitämään rytmityksen samana.

Lajin taustoja lyhyesti

Yleensä nostot ovat yhdellä kuulalla tehtäviä liikkeitä. Työntö, LC, tempaus ja puolitempaus. Kahden kuulat nostot ovat harvinaisia, mutta nekin vaihtoehtot ovat olemassa. Maratonnostot poikkeavine sääntöineen eivät sinänsä ole millään tavalla uusia juttuja. Monet GS-säännöistä puuttuvat nyanssit, jotka maratonpuolelta löytyvät ovat itse asiassa olleet mukana GS-kisoissa aiemmin, mutta ovat ajan mittaan pudonneet pois niistä kuvioista. Esimerkiksi puolitempaus on ollut aikoinaan GS-puolella sallittu, ja 10 min. aikarajakin on tullut mukaan vasta 80-luvun loppupuolella. Laji on siis “aina” ollut olemassa enemmän tai vähemmän virallisena. Erilaisia pidempien nostojen ennätyksiäkin on tehty kautta kahvakuulanostamisen historian.

Laji on järjestäytynyt pääosin yhden liiton (IKMF) alle. Tällä hetkellä liitolla on edustus yhteensä 19 maassa. Liiton rooli on tärkeä lähinnä siksi, että harrastajat ympäri maailman saavat samat säännöt, joiden piirissä operoidaan. Sääntöjä säädetään sen mukaan kun on tarvis ja reaktiot kentällä tapahtuviin asioihin on ripeää.

Miten säännöt poikkeavat tavallisista kisoista?

Säännöissä on eroja paljonkin. 30 minuuttia (puolimaraton) on lyhin aika maratonnostoissa. Ylärajaa ei varsinaisesti ole. Säännöt muuttuvat hieman siinä vaiheessa kun siirrytään usean tunnin nostoihin. Esimerkiksi lepoasentojen määräykset ovat näissä erilaisia lähinnä turvallisuussyistä. Merkittävimmät erot ovat seuraavat:

Suorituksen aika on esimerkiksi puolimaratonissa täydet 30 minuuttia. Tämä tarkoittaa sitä että nostajan täytyy nostaa koko puolituntinen saadakseen hyväksytyn tuloksen. GS-puolella tulos ratkaisee, syntyi se sitten 4, 8 tai 10 minuutissa.

Vapaat kädenvaihdot. Nostaja saa vaihtaa kättä vapaasti suorituksen aikana kunhan kädenvaihdon jälkeen suorittaa minimissään yhden hyväksytyn toiston ennen seuraavaa kädenvaihtoa. GS-nostoissa on sallittua vaihtaa kättä vain kerran. Tämä muuttaa nostamisen luonteen täysin. Esimerkiksi GS-tempauksessa varmasti jokainen nostaja jossain vaiheessa kehityskaartaan törmää siihen että “forkut väsyy”. Maratonpuolella tämä ilmenee hieman eri tavalla, ja väittäisin että suurimmalla osalla tämä ei ole läheskään yhtä suuressa roolissa.

Säännöissä on tosiaan paljonkin eroja, niihin toi tutustua näiden linkkien kautta:

IKMF-liiton viralliset säännöt
Tomi Koiviston, Marie Kaarakaisen, Inkaliina Savolaisen sekä Anneli Hokkasen suomeksi kääntämä versio säännöistä

Vaikuttaako sääntöjen erot treenaamiseen?
Säännöt jossain määrin vaikuttavat, ja mitä syvemmälle pitkäkestoiseen suoritukseen paneutuu sitä enemmän nyansseja siitä voi löytää. Lajien luonteet ovat kuitenkin ne, jotka aiheuttavat eroja harjoitteluun. Pidempi suoritus vaatii totuttelua ja omanlaiset treenit, jotta jaksaisi koko vaaditun ajan. Puoli tuntia on vielä kohtalaisen lyhyt aika kun ottaa huomioon vapaat kädenvaihdot ja mahdollisuuden nostaa varsin kevyellä kuulalla. Kun aikaa pidennetään tai otetaan käyttöön raskaammat välineet, niin vaatimukset luonnollisesti kovenevat.

Koska lajikirjo maratonnoistoissakin on aika laaja, niin vaatimukset niiden välillä vaihtelevat samalla tavalla kuin GS-puolellakin. OALC tai OAJ ovat joillekin matalemman kynnyksen lajeja verrattuna esim. tempaukseen, varsinkin, jos kuntotaso on hyvä suhteessa tekniseen osaamiseen. Myös puolitempaus saattaa joillekin olla houkutteleva vaihtoehto, jos haluaa temmata mutta jokin ominaisuus tai sen puute tekevät täyden tempauksen liian vaikeaksi. Toki kaikki lajit vaativat tietyn teknisen taitotason, mutta esimerkiksi rikki temmatut kämmenet ovat aika ikäviä jos pitää vähintään sen 30 minuuttia niillä rimpuilla. Hyvällä tekniikalla tämänkin voi luonnollisesti välttää.
Aikavaatimuksen takia nostajan on hyvä tietää millä tahdilla suorituksen pystyy tekemään. Puolimaratonia (ja varsinkaan tempausta) ei voi lähteä tekemään täysillä niin pitkään kun kädet kestää, vaan voimat on osattava jakaa niin että nostaminen loppuu vasta ajan täytyttyä.

Kuinka kisaan treenataan? Tehdäänkö pitkiä maratonsarjoja vai enemmän intervalleja vai lyhyempiä sarjoja painavammalla kuulalla?
Molempia. Tekemällä vain jompaa kumpaa ei varmasti pääse samaan tulokseen kuin sopivalla sekoituksella. Puolimaratoniin voi toki treenata hyvin pitkälti samalla kaavalla kuin tavalliseen GS-kisaan, lisäämällä ohjelmaan säännöllisin väliajoin pidempää sarjaa vapailla kädenvaihdoilla. Itse asiassa pidemmät sarjat ovat hyvää harjoittelua GS-nostoja silmällä pitäen vaikka ei puolimaratoniin tähtäisikään. Pidemmät (1h ja ylöspäin) nostot vaativat luonnollisesti enemmän pitkiä sarjoja, ja intervalli-/tehoharjoittelun tarve ei ole yhtä suuressa roolissa.
Esimerkiksi IKMF-liiton CMS rankin voi miesten puolella suorittaa puolessa tunnissa nostamalla tietyn toistomäärän 32kg kuulalla, tai vaihtoehtoisesti 1h CMS 24kg kuulalla. Jokainen nostamista kokeillut tajuaa sen että näiden kahden vällineen nostaminen itsessään vaatii eri ominaisuuksia, puhumattakaan nostoaikojen eroista. Tässä tulee esille maratonnostojen nyanssierot, ja se että yhtä ainoaa tietä ja totuutta ei ole.

Ensimmäistä puolimaratonia harkitsevalle suosittelisin 3-4 rasitustasoltaan vaihtelevaa lajiharjoitusta/viikko, joista yhden olisi hyvä olla pidempikestoinen kisasuoritukseen valmistava treeni. Toimiva tapa on pikkuhiljaa pidentää tätä “pitkistä” joka viikko kohti kisaa. Täyttä aikaa ei treeneissä tarvitse eikä ehkä kannatakaan tehdä, mutta puolen tunnin kisaa varten on hyvä päästä ainakin 20-25min. treeniin kisavälineellä ja kisatahdilla. Kuntotasosta riippuen lisäisin 2-3 juoksulenkkiä tms. aerobista/palauttavaa liikuntaa viikkosuunnitelmaan. Hiihto, pyöräily, uinti, soutu tai vaikka kävelykin toimii yhtä hyvin. Pääasia että liikkuu, mieluiten rauhallisilla sykkeillä. Tehoja ja sykkeitä voi hakea lajitreeneissä.

Olen joka tapauksessa vahvasti sitä mieltä että nostamaan oppii parhaiten nostamalla. Sen lisäksi, että tekniikka pitää saada istutettua syvälle selkäytimeen, siihen pitää keskittyä jatkuvasti. Itse teen säännöllisesti harjoituksia jossa setin pituus voi olla esimerkiksi 5 toistoa per käsi. Settejä sitten fiiliksen mukaan, kuten tauot niiden välillä mutta idea näissä on keskittyä tiettyyn tekniseen yksityiskohtaan ja pitää setti niin lyhyenä että keskittyminen ei missään vaiheessa herpaannu. Kun jokin yksityiskohta alkaa lyhyessä sarjassa toimia, on se tämän jälkeen helpompi siirtää pidempiin sarjoihin.

Erilaiset aika- ja toistovariaatiot sekä saatavilla oleva  laaja valikoima kuulia mahdollistavat niin monenlaista harjoittelua, että kiireisimmänkään nostajan ei tarvitse huolestua siitä, ettei ehdi rampata milloin missäkin jumpassa tai muissa virityksissä. Mikäli tavoitteena on kehittyä nostamisessa, on syytä ensin karsia kaikesta epäolennaisesta, ja lisäharjoitteluun riittää hieman kärjistäen yksi pari jalkoja ja niihin sopivat jalkineet.

Mitä pidemmäksi suoritus venyy, sitä matalammalla keskisykkeellä suoritus usein tehdään. Tästäkin syystä korostaisin toistomäärien tärkeyttä treeneissä, varsinkin jos tähtäin on 30 minuutin tuolla puolen. Se millaisista harjoiteista volyymi koostuu riippuu jaksosta, tavoitteista ja heikkouksista. Itse seuraan harjoittelumääriäni viikkotasolla. Yksittäisten treenien volyymit tai määrät eivät minulle ole kovinkaan tärkeitä, kunhan viikottaiset tavoitteet ja suunnitelmat täyttyvät.

Jossain vaiheessa kisaa saattaa tulla hetki jolloin pää sanoo ettei jaksa enää yhtään, kuinka tämän yli pääsee? 

Kun nyt kestävyyslajeista puhutaan, niin tämä hetki ei kisatilanteessa saata tulla, vaan se tulee takuulla. Jo puolimaratonissa voi helposti alkaa ns. pää puutumaan vaikka kuula olisikin suhteellisen kevyt. On selvää ,että skarppaaminen on haastellisempaa kun aika pitenee, ja on  tärkeää että paketti pysyy kasassa koko noston ajan. Tähän auttaa se että on harjoittelussa saanut tehtyä tarpeeksi suuren määrän teknisesti laadukkaita nostoja. Jos tekniikka pettää kesken kisan, niin tekeminen vaikeutuu dramaattisesti.
Henkinen kestävyys on itselleni ehkä mielenkiintoisin liikunnan aspekti. Fakta on että pää haluaa aina keskeyttää liikkeen kauan ennenkuin kroppa on lähelläkään äärirajojaan. Kun sen rajan pystyy ohittamaan, jopa lukuisia kertoja yhden suorituksen aikana niin tajuaa mistä on kyse. Mun mielestä tämä on se mitä kestävyyslajien harrastajalta vaaditaan, oli laji sitten mikä tahansa. En siis koe tätä ongelmana josta haluan aktiivisesti pyrkiä eroon, vaan lajin ytimessä olevana faktana, joka tekee nostamisesta mielenkiintoista.

Kisassa vaaditaan hyvää kestävyyttä ja tietenkin henkistä kanttia eli kuinka paljon mentaalipuoli on mukana valmistautumisessasi?

Kisaan valmistautuminen henkisesti on pitkä prosessi joka kuuluu harjoitteluun jo pitkän aikaa ennen kisoja. Mielestäni se alkaa samana hetkenä, kun tehdään päätös kisoihin osallistumisesta. Se miten kukin tämän käytännössä toteuttaa, vaihtelee luonnollisesti nostajasta toiseen. Joku saattaa meditoida, tehdä hengitysharjoituksia tai hyödyntää henkisen puolen valmentajaa pitkin kautta. Sitten toisaalta joku saattaa vetäistä pullakahvit tuntia ennen nostoa tjsp. ja mentaalipuoli on sillä taputeltu. Whatever works.
Itselleni “henkinen puoli” urheilussa nivoutuu niin tiheästi fyysiseen harjoitteluun, että koen erottelun aika vaikeaksi. Tärkeintä minulle on se, että saan tehdä hyviä treenejä ja se että tiedän mihin pystyn, kun nousen lavalle. Jos treeninsä hoitaa kunnolla ja tiedostaa oman tasonsa, niin nostamaan on helppo mennä. Säännöllinen ja hyvä harjoittelu on joskus vaikeaa. Itse kisaaminen helppoa.